Mục lục [Ẩn]
1. Tính dẻo dai linh hoạt là gì?
Thực tế đã cho thấy, tính dẻo dai được định nghĩa là phạm vi chuyể động của các cơ xương khớp trong mức độ hoàn hảo, chúng cho phép bạn đạt được hiệu suất tốt hơn khi tập thể thao và duy trì các hoạt động trong ngày.
Nếu tính dẻo dai và thành tích của bạn bị ảnh hưởng, chúng sẽ ngăn cản bạn phát huy được sức mạnh cơ bắp. Tính dẻo dai này bị ảnh hưởng bởi khả năng di động của các mô mềm bao quanh khớp, gân cơ và da…
Lối sống ít vận động là nguyên nhân chủ yếu khiến các cơ bị co cứng, đồng thời ở tuổi trưởng thành các mô mất khoảng 15% độ ẩm và dễ bị tổn thương hơn. Các sợi cơ lúc này kết dính với nhau tạo thành liên kết chằng chịt, ngăn ngừa các sợi cơ song song và di chuyển linh hoạt. Từ đó, độ đàn hồi kém hơn.
2. Lợi ích nổi bật khi rèn luyện tính dẻo dai?
Khi rèn luyện tính dẻo dai linh hoạt và các hoạt động kéo dãn cơ. Những bộ môn như yoga, thái cực quyền… có vai trò hỗ trợ tích cực và cải thiện sự dẻo dai cho các khớp. Từ đó, chúng tác động tích cực tới sức khỏe toàn cơ thể.
- Ít chấn thương hơn
Khi chúng ta cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt, cơ thể bạn sẽ có thể khả năng chịu đựng căng thẳng và thể chất. Đồng thời, bạn sẽ dễ dàng thoát khỏi sự mất cân bằng về cơ bắp, giảm dần nguy cơ bị chấn thương khi đang hoạt động thể dục thể thao.
- Giảm đau
Thông thường, khi cơ thể được thả lỏng và không bị căng cứng nhờ các bài tập kéo dãn cơ bạn sẽ ít có cảm giác đau nhức. Đồng thời, nguy cơ bị chuột rút cũng giảm dần nhờ vào việc tập luyện thể dục thể thao hàng ngày.
- Cải thiện sức mạnh cơ thể và tâm trạng
Khi cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai, các cơ bắp sẽ căng cứng hỗ trợ bạn chuyển động dễ dàng. Từ đó, tăng cường sức mạnh hơn, bạn nên tập thể dục thể thao thường xuyên để mang lại cảm giác thư giãn. Khi cơ thể khỏe mạnh, sức bền tốt bạn sẽ có trạng thái tinh thần tốt hơn.
3. Bí quyết tăng cường tính dẻo dai?
- Kéo giãn cơ
Để có thể cải thiện tính dẻo dai cho cơ thể, bạn hãy thường xuyên tập thể dục thể thao thông qua các hoạt động kéo dãn cơ thể, kết hợp với tập thể dục hàng ngày. Điều này giúp cơ bắp thư giãn linh hoạt nhằm cải thiện hiệu suất thể thao và tổng thể cơ thể.
Do đó, bạn nên bắt đầu các bài tập kéo dãn cơ thể rồi mới tới các vùng cơ khớp ít linh hoạt. Trong suốt quá trình học tập bạn cần nhịn thở đều đặn. Những ngày đầu mới thực hiện có thể bạn sẽ có cảm giác đau nhức mỏi, tình trạng này sẽ nhanh chóng biến mất sau vài ngày khi cơ thể đã quen dần với việc kéo dãn.
- Gợi ý các bài tập kéo giãn cơ
Bạn cần khởi động, làm nóng cơ thể đúng cách trước khi thực hiện các bài tập giãn cơ dưới đây. Tần suất tập luyện ít nhất 4 lần/tuần, 10–20 phút/lần.
- Động tác chó úp mặt
Các cơ hoạt động bao gồm gân kheo, cơ mông lớn, cơ tam đầu cánh tay, cơ bả vai và cơ tứ đầu đùi. Thực hiện bằng cách quỳ gối và mở rộng bằng hông, hai lòng bàn tay chạm đất rồi xòe rộng các ngón tay áp chặt xuống sàn nhà.
Sử dụng lực ở cánh tay từ từ đẩy người lên cao, duỗi thẳng hai chân rồi nâng cao gót chân. Đẩy mông lên cao, lùi về phía sau sao cho lưng, đầu, cánh tay tạo thành một đường thẳng....
- Động tác hình tam giác (Trikonasana)
Các cơ sẽ hoạt động trong bài tập này bao gồm: Cơ tam giác dọc 2 bên lưng, cơ chéo bụng, cơ mông lớn và cơ mông nhỡ, gân kheo, cơ tứ đầu đùi.
Cách thực hiện:
Thực hiện bằng cách dang rộng hai chân, xoay bàn chân trái và phải hướng sang phải. Hai tay dang rộng bờ vai, lòng bàn tay úp dần xuống rồi giữ phần hông thẳng, hạ tay phải chạm vào cổ chân phải trong 30 giây rồi đổi bên.
- Động tác nằm vặn mình
Các cơ hoạt động bao gồm cơ dựng sống, cơ thẳng bung, cơ vùng lưng và cơ vùng ngực.
Với động tác này bạn thực hiện bằng cách nằm ngửa rồi nâng hai cẳng chân lên cùng đầu gối sao cho chúng song song với mặt sàn. Tiếp tục mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Sau đó giữ phần lưng, cánh tay sát mặt sàn rồi vặn hông từ từ, chân nghiêng sang trái rồi hít thở sâu trong 3-5 phút rồi đổi bên.
