Bắp tay quyến rũ, bắp đùi săn chắc là thứ bất kì gymer chân chính nào cũng muốn đạt được. Tập thế nào để tập trung lên cơ tay, cơ chân?
Trước tiên một gymer phải bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể. Như vậy kết hợp với tập luyện chăm chỉ mới nhanh chóng lên cơ. Còn các bài tập như thế nào thì hãy xem dưới đây:
Các kiểu tập cơ tay với Tạ tay
Bài tập đứng gập tạ tay: Hai tay năm 1 cặp tạ tay, hai tay duỗi xuống hai bên người. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Không di chuyển hai bắp tay, cong hai cùi chỏ và gawajo hai tạ tay lên càng gần hai vang càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng hai cánh tay.
Bài tập gập tạ yên: Tay phải giữ 1 tạ tay và đứng phía sau ghế tập nâng 1 góc 45%. Hạ thấp tạ tay xuống khoảng nửa quả. Giữ trong 20 giây và sau đó lặp lại cho tay trái.
Ngoài tập cơ tay với Tạ tay, bạn có thể tập bằng Máy tập cơ đa năng hay đai cuốn tay tập thể hình.
Đặc biệt, máy tập cơ đa năng là một máy tập mang tính chuyên nghiệp cao. Bạn có thể tập luyện toàn thân hay chuyên sâu vào 1 bộ phận/vùng cơ bất kỳ nào đó trên cơ thể: tay, vai, lưng, eo, mông, chân, ngực, bụng.. . tạo ra hiệu quả rèn luyện vừa toàn diện vừa chuyên sâu.
Các bài tập cơ chân
Prisoner Squat
Prisoner Squat là một biến thể của bài tập Squat thông thường, sử dụng chính trọng lượng cơ thể chứ không dùng tạ. Động tác này sẽ kích thích các nhóm cơ mông và chân phát triển.
Bài tập Prisoner Squat được thực hiện bằng cách:
– Đặt hai tay sau gáy.
– Mở rộng ngực, lưng thẳng.
– Hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song, đứng lên và lặp lại từ đầu.
– Lặp lại động tác 10-15 lần
In & Out Squat Jump
Bài tập In & Out Squat Jump cũng khá tương tự với bài tập Prisoner Squat, chỉ khác ở điểm bạn cần bật nhảy lên và thu chân về sau mỗi lần ngồi xổm.
Với động tác này, bạn cũng thực hiện liên tục 10-15 lần.
Step Up
Step Up là một bài tập tác động đến phần mông, đùi sau và bắp chân, được thực hiện như sau:
- Đặt một chân lên ghế hoặc bục cao khoảng 35-50cm, chân còn lại duỗi thẳng. Nếu bạn sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài; nếu bạn không sử dụng tạ thì hai tay đặt ở hông.
- Gập chân đặt trên ghế, chú ý giữ đầu gối hướng thẳng về phía trước, chân còn lại chạm đất.
- Duỗi thẳng chân đặt trên ghế.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó đổi chân.
Lưu ý: Tránh sử dụng nhiều lực đỡ của chân duỗi thẳng, sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.
Tập cơ chân ngoài những bài tập cơ bản này, thì máy chạy bộ sẽ là một công cụ đắc lực cho bạn.
Sau khi khởi động, đó là thời gian để chọn lên tốc độ cho tối ưu đốt cháy chất béo những gì đã được gọi là một "xác định" tốc độ tập luyện đủ nhanh để sản xuất hơi thở nặng hơn, nhưng vẫn có thể thực hiện một cuộc hội thoại. "chạy bộ trên không" được mô tả như chạy bộ ở máy tập. Phải dành cho mình ít nhất 5 phút mỗi ngày để luyện tập
Chạy bộ nhiều với máy tập chạy bộ sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm béo, cơ thể săn chắc, thêm khỏe mạnh tăng cường sức đề kháng cho cơ thể không dừng lại ở đó bạn còn trở nên mạnh mẽ đầy cá tính hãy tập luyện thường xuyên với máy tập đi bộ trên không bạn sẽ ngạc nhiên vì hiệu quả của máy mang lại.
Trên đây là những cách tập cơ chân, cơ tay không quá phức tạp nhưng rất hiệu quả. Hãy tập luyện chăm chỉ để sở hữu băp tay, bắp chân săn chắc đáng mơ ước nhé!
