Mục lục [Ẩn]
1. Dinh dưỡng thể thao là gì?
Theo các chuyên gia, dinh dưỡng thể thao là nền tảng quan trọng tạo nên sự thành công cho quá trình tập luyện. Đây là kế hoạch ăn uống được thiết kế giúp người tập có được quá trình hoạt động tốt nhất. Nó cung cấp các loại thực phẩm, năng lượng và hoạt chất giúp cơ thể hoạt động bình thường. Chế độ dinh dưỡng thể thao còn được xây dựng dành riêng cho mỗi người, có thể thay đổi hàng ngày tùy thuộc vào nhu cầu của cá nhân.
2. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người tập thể thao?
Thực tế, chế độ dinh dưỡng sẽ thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, mục tiêu thể thao và đặc thù công việc… Do đó, không có bất kì công thức chung nào dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao dựa trên các nguyên tắc sau:
- Không bỏ bữa sáng
Bữa ăn trong ngày vô cùng quan trọng, việc ăn sáng đều đặn giảm nguy cơ mắc béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch. Đặc biệt, ăn sáng còn giúp cho những người tập thể thao cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ.
Một bữa sáng có đầy đủ các chất xơ, protein có vai trò chống lại cơn đói lâu hơn, cung cấp các nguồn năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục tập luyện. Do đó, bạn có thể thử qua bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp các chất xơ, bổ dung các chất đạm từ sữa chua, sữa cho bữa sáng của mình. Nếu bạn yêu thích các loại bánh, hãy thay thế bột mì tinh chất thành ngũ cốc nguyên hạt cho thành phần của bánh. Bạn cần biến việc ăn sáng trở thành thói quen hàng ngày.
- Nạp năng lượng trước và sau khi tập thể dục
Khi nhắc tới quá trình dung nạp thức ăn trong, trước và sau khi tập luyện. Bạn cần đạt được sự cân bằng phù hợp giữa các nhóm nhất. Trước khi tập luyện, đồ ăn nhẹ kết hợp với các chất béo không bão hòa giúp bạn tràn đầy năng lượng và tập luyện hiệu quả hơn.
- Chia nhỏ các bữa ăn
Chắc chắn bạn sẽ có cảm giác đói và thiếu năng lượng nếu chỉ tập thể thao hàng ngày mà chỉ ăn 3 bữa sáng, trưa, tối. Vì vậy, hãy chia năng lượng thành nhiều bữa trong ngày, việc này còn giúp tâm trạng bạn thoải mái hơn, hấp thu các chất dinh dưỡng và cải thiện tập việc tập luyện thể thao.
3. Nhóm chất không thể thiếu với dinh dưỡng trong thể thao
Chế độ dinh dưỡng trong thể thao là tỷ lệ khoa học của tổ hợp các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng bao gồm:
- Carbohydrate (Tinh bột)
Đây là chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Hệ tiêu hóa sẽ phân hủy carbohydrate thành glucose hoặc đường trong máu, từ đó cung cấp năng lượng cho các tế bào và các mô trong cơ thể.
- Protein
Protein được tạo thành từ một chuỗi các axit amin cần thiết cho tế bào của con người, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng cơ bắp và phục hồi cơ thể. Lượng axit amin này thiết yếu nhưng cơ thể lại không có khả năng sản xuất ra được. Protein còn đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động thể dục thể thao, giảm các cơn đau nhức và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp.
Lượng chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng nhằm hấp thu vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Chúng bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.
Các chất béo không bão hòa được đánh giá là lành mạnh, tốt cho sức khỏe và có nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, cá… Các chất béo lành mạnh còn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào giúp phát triển các cơ bắp bảo vệ cơ quan và duy trì màng tế bào.
- Chất xơ, vitamin và khoáng chất
Bạn có biết, 3 loại chất này thuộc nhóm dinh dưỡng vi lượng bởi chúng tham gia vào việc cấu tạo các tế bào, chuyển hóa và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống trong cơ thể, đặc biệt không thể thiếu trong dinh dưỡng thể thao.
Các loại thực phẩm bao gồm trái cây, rau củ quả là nguồn cung cấp các chất xơ tự nhiên, khoáng chất và vitamin tốt. Do đó, bạn nên chọn các loại rau củ có nhiều màu sắc để cơ thể được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất toàn diện nhé.
