Tình trạng thiếu ngủ hay ngủ không sâu giấc khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, đuối sức, thiếu tỉnh táo… Đã đến lúc bạn cần vệ sinh giấc ngủ của mình rồi đấy.
1. Vệ sinh giấc ngủ là gì?
Các chuyên gia đã cho rằng, vệ sinh giấc ngủ là thuật ngữ thể hiện sự tổng hợp các thói quen và hành vi để có được giấc ngủ vào ban đêm chất lượng hơn, có được sự tỉnh táo hơn vào ban ngày. Thông thường, một giấc ngủ khỏe mạnh sẽ đóng vai trò quan trọng đối với tinh thần và thể chất, nó có lợi trong việc cải thiện sức khỏe, mang tới chất lượng cuộc sống tốt hơn. Thói quen tốt này sẽ đem lại lợi ích cho tất cả mọi người, từ trẻ em tới những người lớn tuổi.
Việc vệ sinh giấc ngủ không cẩn thận sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ như rối loạn giấc ngủ, gây hại cho chất lượng cuoocjh sống. Cơ thể không có năng lượng dẫn tới hiện tượng mệt mỏi, không có động lực và trì hoãn khả năng thành công, khó quyết định khi gặp vấn đề cần sự tập trung và suy nghĩ.
2. Cách vệ sinh giấc ngủ
Bạn có thể vệ sinh giấc ngủ bằng cách dành dụm một khoảng thời gian thích hợp để ngủ trên gường. Tuy nhiên không nên ngủ quá nhiều hoặc quá ít, nhu cầu về giấc ngủ có thể khác nhau ở các lứa tuổi, ảnh hưởng lớn tới sức khỏe và lối sống.
Bạn có thể vệ sinh giấc ngủ theo hướng dẫn sau đây:
- Giới hạn giấc ngủ vào ban ngày bằng cách giới hạn giấc ngủ trong khoảng 30 phút vào ban ngày. Mặc dù ngủ trưa không bù đủ việc bạn ngủ không đủ giấc ban đêm, song một giấc ngủ ngắn từ 20-30 phút buổi trưa sẽ giúp bạn cải thiện sự tỉnh táo và nâng cao năng suất công việc.
- Tránh các chất kích kích cũng là biện pháp giúp bạn vệ sinh giấc ngủ. Khi bạn sử dụng các chất kích thích như caffein và nicotine gần với giờ đi ngủ sẽ làm bạn khó ngủ hơn. Đặc biệt là rượu – đây là thức uống giúp bạn ngủ nhanh hơn nhưng nếu dùng quá sát giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào nửa sau của đêm. Đây là thời điểm cơ thể bắt đầu xử lý các chất cồn ở bên trong.
- Tập thể dục thể thao có vai trò cải thiện và thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt hơn. Do đó, bạn chỉ cần tập thể dục 10 phút chẳng hạn như đi bộ, đi xẻ đạp sẽ cải thiện giấc ngủ vào ban đêm tốt hơn đấy nhé.
- Một yếu tố khá quan trong để có giấc ngủ ban đêm tốt nhất đó là hạn chế tập luyện nặng vào gần giờ đi ngủ. Tuy nhiên, tác động của việc tập thể dục vào ban đêm có thể khác nhau ở mỗi người, bạn nên tự tìm hiểu và thực hiện bài tập giúp ích cho việc vệ sinh giấc ngủ nhé.
- Lựa chọn thực phẩm khoa học bằng cách loại bỏ các chất béo, đồ chiên dầu nhiều mỡ, các món ăn cay nóng hoặc thức uống có gas sẽ gây nên chứng ợ hơi, từ đó giấc ngủ bị gián đoạn tiềm ẩn nguy cơ đau dạ dày.
- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên đặc biệt quan trọng đối với những người ít đi ra ngoài trời. Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày và bóng tối vào ban đêm sẽ duy trì chu kì đánh thức giấc ngủ được lành mạnh.
- Bạn có thể duy trì thói quen thư giãn cơ thể trước khi đi ngủ, từ đó cơ thể nhận ra được tín hiệu đó chính là giờ bạn đi ngủ. Điều này bao gồm thói quen tắm nước ấm, đọc sách hoặc kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Bạn nên cố gắng tránh các hoạt động hoặc cuộc nói chuyện căng thẳng trước khi đi ngủ, chẳng hạn như áp lực công việc hoặc các cuộc tranh cãi nhé.
- Một môi trường thoáng đáng khi ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Bằng cách xây dựng giấc ngủ với nệm, gối thoài mái phòng ngủ có nhiệt độ 25 độ C với không giang chất lượng. Ánh sáng từ đèn, điện thoại và màn hình ti vi có thể khiến bạn cảm thấy khó ngủ. Vì thế hãy ngưng sử dụng chúng để sớm có giấc ngủ ngon hơn nhé.
Nếu bạn thường xuyên trằn trọc vào ban đêm, hãy thử vệ sinh giấc ngủ theo các gợi ý trên đây để giúp bạn ngủ ngon hơn nhé!
