Đại Việt Sport - Xà đơn từ lâu đã là một trong những dụng cụ phổ biến trong tập luyện thể dục thể thao. Tập luyện với xà đơn khá đơn giản, không tốn nhiều chi phí mà hiệu quả đem lại khá cao. Với xà đơn người tập có thể dễ dàng tập luyện các nhóm cơ như cơ tay, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực… thúc đẩy cơ thể phát triển chiều cao. Hãy cùng Đại Việt Sport tham khảo một số bài tập với xà đơn giúp cơ thể khỏe mạnh:
Bài viết liên quan :
>>> Tiết lộ 5 bí quyết tập luyện với xà đơn.
>>> Các bài tập cơ bản với xà đơn tại nhà.
Những bài tập xà đơn cho bạn khỏe mạnh
1. Pull Up kéo xà đơn tập xô
Pull up xà đơn tại nhà
- Các cơ hoạt động trong bài tập pull up: Cơ xô Lats, cơ tay trước biceps, cơ vai shoulders. Bài tập pull-up giúp phát triển tố chất sức mạnh, tăng khả năng chịu đựng cơ thể, phát triển đồng đều cơ thể, hỗ trợ tốt cho việc tập các vùng cơ khác.
- Thực hiện bài tập: Tay nắm vào xà đơn gắn tường. Khoảng cách 2 cánh tay rộng hơn vai lòng bàn tay hướng về phía trước. Tay nắm chắc thanh xà, đưa lưng nghiêng ra trước một khoảng 30 độ (chú ý cố định lưng dưới và giữ chắc cơ ngực) Thực hiện dùng lực tay kéo thân người lên đến khi cằm qua thanh xà hoặc thanh xà chạm vào ngực. Rồi từ từ hạ người xuống.
Ghi chú: thở ra khi kéo người lên và hít vào khi đưa người xuống.
2. Bài tập cùng xà đơn giúp rèn luyện cơ bụng:
Những bài tập cơ bụng với xà đơn
- Hướng dẫn bài tập: Tay nắm thanh xà. Khoảng cách 2 cánh tay rộng hơn vai lòng bàn tay hướng về phía trước. có 3 động tác hiệu quả tập luyện cơ bụng bao gồm:
+ Động tác 1. Thực hiện nâng cao gối, dùng lực cơ bụng gập người và chân chạm xà.
+ Động tác 2: Tương tự như động tác 1, dùng lực cơ bụng gập người nhưng nâng thẳng hai chân tạo sao cho chân và thân tạo thành chữ L, giữ cơ thể ở tư thế đó trong thời gian lâu nhất có thể.
+ Động tác 3: Dùng lực cơ bụng, giữ phần thân trên, đưa chân thẳng vào xoay 360 độ.
+ Động tác 4: Chân thẳng và đánh đu.
Các động tác trên thực hiện từ 8 đến 10 nhịp 1 lần, mỗi bài tập từ 4 đến 5 lần.
3. Bài tập nâng cao cùng xà đơn:
Cách thức thực hiện bài tập này tương tự như bài tập kéo xà đơn pull up và bài tập cơ bụng với xà đơn đã được trình bày ở trên. Khi người tập đã thông thạo, để tăng độ khó cũng như nâng cao hiệu quả tập luyện, người tập sử dụng thêm các vật nặng có khối như tạ đơn… Các vật nặng này được móc vào chân để tăng trọng lực lên các khối cơ khi tập luyện.
Chú ý: Cố định tạ chắc chắn, điều chỉnh mức tạ tăng dần phù hợp với khả năng. Nếu bạn có nhu cầu mua thêm các sản phẩm xà đơn tại nhà của Đại Việt Sport có thể truy cập vào website : http://xadonxakep.thethaodaiviet.com.
