Giảm cân hiệu quả trong 1 tháng cho người thừa cân?

1. Thực hiện bài tập cardio

Theo các chuyên gia Cardio là hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều calo, tăng cường hoạt động tim phổi. Bạn có thể hình thành thói quen này mỗi ngày để giảm cân trong 1 tháng được hiệu quả.

Để đạt được hiệu quả như mong muốn, bạn nên cố gắng tập Cardio ít nhất 20-40 phút mỗi ngày hoặc đi bộ từ `50-300 phút mỗi tuần. Các bài tập có vai trò giảm cân nhanh chóng đó là đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe hoặc bơi lội.

2. Uống nhiều nước để giảm cân trong 1 tháng

Bạn có biết, việc uống nhiều nước giúp bạn no lâu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhằm cắt giảm lượng calo đã hấp thu. Tuy nhiên, bạn cần hạn chế sử dụng đồ uống có chứa đường nhiều sẽ khiến bạn tăng cân như soda, nước ngọt, nước ép trái cây hoặc đồ uống thể thao nhé...

Trong một nghiên cứu ở người trưởng thành bị thừa cân, béo phì cho thấy nhóm người uống 500ml nước trước bữa ăn giảm 13% lượng calo hấp thu so với những người không uống. Để giảm cân nhanh chóng, bạn có thể cắt bỏ đồ uống có đường và nhiều calo. Thay vào đó, bạn nên uống từ 2-2.5 lít nước trong ngày.

3. Tính toán lượng calo mỗi ngày

Việc bạn tính toán lượng calo dung nạp và lượng calo tiêu thụ trong ngày sẽ giúp bạn tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch giảm cân trong vòng 1 tháng của mình. Theo một đánh giá của 37 nghiên cứu trên 16.000 người cho thấy những người tính toán lượng calo hấp thụ và tiêu hao giảm từ 3.3kg so với những người không áp dụng cách này.

4. Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong 1 tháng

Bạn có biết, chất xơ có vai trò ổn định lượng đường trong máu, làm tăng cảm giác no lâu hơn. Theo một nghiên cứu, nhóm người tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ hàng ngày lên 14g mà không thay đổi chế độ ăn nào khác sẽ có vai trò giảm cân rõ rệt.

Bằng cách bổ sung ít nhất 25-38g chất xơ từ thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt nhằm tối ưu hóa sức khỏe của bạn, tăng cường việc giảm cân.

5. Cắt giảm carb tinh chế

Để giảm cân bạn nên hạn chế lượng carb trong chế độ ăn uống hằng ngày của mình – đây là chế độ ăn kiêng trong 1 tháng lành mạnh mà bạn cần áp dụng để cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn nếu giảm lượng card tinh chế - một loại carbonhydrate bị loại bỏ từ thành phần dinh dưỡng, các chất xơ trong quá trình chế biến. Nguyên nhân của việc này bởi lượng card tinh chế không có hàm lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng mà còn dễ hấp thu vào trong máu, khiến đường máu đặc biệt tăng lên.

Bạn hãy thay thế carb tinh chế như bánh mì, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến sẵn thành các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.

6. Ăn chậm hơn để giảm cân trong 1 tháng

Để có thể thực hiện kế hoạch giảm cân trong 1 tháng, bạn hãy thay đổi thói quen ăn uống của mình bằng cách ăn chậm hơn. Điều này không chỉ giúp bạn có thời gian thưởng thức món ăn, nó còn giúp bạn cảm nhận được cảm giác no kịp thời.

Trong một số nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy, thói qeun ăn chậm có vai trò giảm 10% lượng calo trung bình, tăng mức tiêu thụ nước và làm lượng horome trong cơ thể chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no.

Bạn hãy ăn từng miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước và tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để tăng hiệu quả giảm cân.

7. Ăn sáng giàu protein

Ngoài những việc làm trên, bạn có thể ăn sáng với thực phẩm giàu protein để giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó giúp lượng thức ăn tiêu thụ để giảm cân được thuận lợi hơn. Một nghiên cứ nhỏ kéo dài từ 12 tuần ở 19 người cho thấy, khi tăng lượng protein tiêu thụ lên 30% sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể xuống 4,9kg.

Những thực phẩm giàu protein cho bữa sáng lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức là yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai, bơ đậu phộng…

8. Ngủ đủ giấc để giảm cân trong 1 tháng

Bạn có biết, thói quen ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng giúp bạn giảm cân. Lý giải về điều này, các chuyên gia đã nghiên cứu trong những người đàn ông thiếu ngủ, trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác thèm ăn, hormone kích thích sự thèm ăn.

Vì thế, bạn nên ngủ sớm ít nhất từ 7-8 tiếng mỗi đêm vào khung giờ mỗi ngày. Bạn cũng tránh các thiết bị điện tử hoặc tránh làm việc vào buổi tối để cải thiện chất lượng giấc ngủ, đạt được mục tiêu giảm cân  nhanh chóng.

9. Cắt giảm nước sốt và gia vị

Đa số các loại nước sốt và gia vị đi kèm với các món ăn yêu thích của bạn cũng là tác nhân khiến cân nặng tăng lên vùn vụt. Hãy thay đổi nước sốt và gia vị với hàm lượng calo cao sang lựa chọn ít calo như tương ớt, mù tạt hoặc cải ngựa nhé.