Đại Việt Sport - Hít xà đơn là bài tập không thể bỏ qua của người tập thể hình. Đối với người mới tập thì hít xà đơn có vẻ khó khăn. cho nên bạn nên tìm hiểu cách hít xà đơn chuẩn trước khi tập luyện để đạt hiệu quả như mong muốn và tránh gặp phải những trấm thương đáng tiếc.
Bài viết liên quan :
>>> Xà đơn có tác dụng gì với nữ giời.
>>> Các loại xà đơn dành cho trẻ em.
Tăng chiều cao với phương pháp hít xà đơn đúng cách
Phương pháp hít xà đơn thế nào là đúng cách
Đầu tiên bạn cần hiểu những khái niệm cơ bản của hít xà đơn:
- Chin – up: hít xà mà lòng bàn tay hướng vào người
- Pull – up: hít xà để lòng bàn tay hướng ra trước
- Hạ người: Hạ người ở đây được hiểu là bạn gồng mình hít xà ở vị trí cao nhất, rồi từ vị trí đó ta hạ dần dần xuống gọi là hạ người. Tại sao lại có khải niệm này? bởi những người mới bắt đầu thì việc tự mình hít xà từ điểm thấp nhất đến điểm cao nhất là một điều khá khó khăn. Nên việc tập động tác hạ người có hỗ trợ của ghế sẽ giúp cho mọi người có thể làm quen được với xà đơn.
Các giai đoạn hít xà đơn đúng cách
Các giai đoạn hít xà đơn đúng cách
Bạn nên chuẩn bị 1 chiếc ghế cao đặt bên cạnh xà đơn treo tường để thanh xà ngay trên đỉnh đầu bạn. sau đó làm theo các bước sau.
Giai đoạn 1: Nắm lấy xà ở tư thế Chin – up rồi gồng người bước ra khỏi ghế, sau đó hạ cả người xuống thật chậm. Thực hiện động tác hạ người 5 lần, mỗi lần nghỉ 1 phút.
Giai đoạn 2: Thực hiện như giai đoạn 1 với tư thế Pull – up.
Giai đoạn 3: Thực hiện hít xà đơn với tư thế Chin – up 5 lần ở 2 lượt đầu tiên. Sau đó thực hiện hạ người 6 lần. Duy trì đến khi bạn thực hiện tư thế Chin – up mà người không còn đong đưa, tay duỗi thẳng.
Giai đoạn 4: Bạn nên thực hiện bài tập hít xà đơn vào thứ 2 và thứ 5 hằng tuần hoặc thực hiện các giai đoạn cách nhau một ngày. Nếu tập vào thứ 2 và thứ 5 thì có một số vấn đề đáng chú ý sau.
Thứ 2 thực hiện Chin – up 5 lần, cố gắng hít xà đơn càng nhiều càng tốt, sau đó thực hiện hạ người 8 lần.
Thứ 5 bạn sẽ thực hiện như thứ 2 nhưng với độ khó cao hơn. Mỗi lần hít lên, bạn cố gắng đẩy người lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Tập cho đến khi bạn Chin – pup được 8 lần không bị lắc tay, giữ tay thẳng.
Giai đoạn 5: thực hiện như giai đoạn 4 với tư thế Pull – up.
Các quy tắc cần tuân thủ khi thực hiện hít xà đơn
Các quy tắc cần tuân thủ khi hít xà đơn
1. Lúc mới bắt đầu tập hít xà đơn bạn nên thực hiện với tư thế Chin – up, vì nó dễ thực hiện hơn. Bạn nên giữ thẳng người, ngực ưỡn ra phía trước. Phải giữ thẳng lưng thì mới kích thích được cơ nhị đầu và giảm đau lưng.
2. Sử dụng lực từ cánh tay và cơ vai để kéo toàn bộ cơ thể lên để đầu ngang với xà. Giữ khuỷu tay gần với thân, thở ra từ từ, giữ nguyên phần trên cơ thể, chỉ có tay được co lại.
3. Khi bạn đang giữ cơ thể ở thư thế hít lên trên xà thì bạn gồng cơ nhị đầu khoảng vài giây rồi từ từ hạ xuống đến khi tay duỗi ra hoàn toàn, khi hạ người bạn nên hít từ từ.
Lưu ý khi tập hít xà đơn treo tường
- Cần phải khởi động kỹ trước khi tập.
- Phải giữ thẳng người, khi hạ người cần để hai tay thẳng song song với nhau.
- Thở ra khi kéo người lên, hít vào khi hạ xuống, thở đều đặn sẽ giúp bạn không bị mất sức khi tập.
Hy vọng với bài hướng dẫn hít xà đơn này sẽ giúp các bạn tập luyện tốt. Nếu bạn muốn mua sản phẩm xà đơn gắn tường thì có thể truy cập vào website : http://xadonxakep.thethaodaiviet.com
