Đại Việt Sport xin chia sẻ với các bạn cách tập hiệu quả với xe đạp tập thể dục tại nhà - Không còn đau mỏi, giảm tối đa chấn thương, đúng kỹ thuật, hiệu quả cao.
Mục lục [Ẩn]
Trước khi luyện tập
Trước khi tập nên trang bị: quần áo, giày,…phù hợp, thoải mái.
Một bài tập khá đơn giản nhưng đóng vai trò quan trọng để tránh những tổn thương không đáng có trong khi tập đó là bước khởi động trước khi tập. Bài tập khởi động khá đơn giản như: xoay cổ tay, cổ chân, gập bụng, chạy bước nhỏ,…nhằm làm nóng cơ thể và giãn các cơ ít vận động.
Thời gian luyện tập đạp xe
Đối với người mới tập chỉ nên duy trì 2 – 3 buổi /1 tuần, mỗi buổi là 20 – 30 phút sau đó khi đã quen có thể nâng số buổi tập lên là 4 – 5 buổi/1 tuần, vẫn đảm bảo có số buổi nghỉ đều đặn mỗi tháng. Mỗi tháng duy trì từ 15 – 20 buổi/1 tháng là tốt.
Bạn biết đấy, tập luyện cần kết hợp với chế độ nghỉ ngơi đầy đủ mới giúp bạn có một sức khỏe tốt, không cảm thấy mệt mỏi. Tránh tập vào buổi sáng sớm sau khi thức dậy vì lúc đó cơ thể chưa quen với các hoạt động mạnh và buổi tối muộn sẽ dễ làm bạn mất ngủ.
Đối với các bạn có mục đích giảm cân thì nên tập vào buổi sáng sau khi ngủ dậy khoảng 20 -30 phút là tốt nhất, lúc này lượng calo đốt cháy là hiệu quả, lưu ý nhỏ trước khi tập vào thời điểm này là nên bổ sung một cốc nước hay một cốc sữa trước khi tập.
Còn những bạn không có thời gian vào buổi sáng, có thể tập vào buổi chiều sau khi đi làm về, trước bữa cơm tối là 30 phút hoặc sau khi ăn tối là 2 giờ, để đảm bảo rằng lượng thức ăn được tiêu hóa hết trước khi tập.
Lưu ý: Tránh đạp xe quá lâu, trên 1 tiếng đồng hồ, rất hại cho cơ thể. Khi bạn đạp xe, trọng lượng cơ thể dồn vào yên xe và vùng kín, chân bạn sẽ đỡ trọng lực rất ít.
Tư thế và thao tác tập đạp xe
- Mắt hướng về phía trước, lưng thẳng, cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
- Thả lỏng cơ thể nhất là cơ vai, tay nắm nhẹ không nên quá chặt vì có thể dễ làm căng cơ tay và vai.
- Cần điều chỉnh ghế ngồi sao cho khi ngồi tập là thoải mái nhất.
- Đặt chân xuống bàn đạp và thử các động tác: đạp – đẩy – nâng sao cho hài hòa.
Phương pháp tập hiệu quả cho người bình thường và người có bệnh tập để hồi phục sức khỏe.
+ Đối với người bình thường
Ban đầu đạp nhẹ khoảng 3 km/h. Sau 5 phút tăng dần tốc độ, đạp hết sức có thể trong khoảng 7-10 phút rồi lại quay trở về trạng thái đạp nhẹ nhàng, duy trì quá trình này khoảng 4 – 5 lần. Việc duy trì đạp hết sức sẽ giúp các bạn tiêu hao lượng calo đáng kể, đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Khi tập quen có thể tăng độ kháng lực lên mức khó để chinh phục và đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập.
Kết thúc buổi tập, tập các bài thả lỏng cơ thể để điều hòa nhịp thở, hô hấp về trạng thái bình thường, nghỉ ngơi để khô mồ hôi sau đó mới đi tắm để tránh bị cảm lạnh.
+ Đối với người có bệnh
Đối với người có bệnh chỉ cần duy trì ở mức kháng lực nhẹ, đạp nhẹ nhàng sẽ giúp các cơ nhanh hồi phục. Khi mệt, nên nghỉ và sau đó lại tiếp tục tập. Bài tập đạp xe khá đơn giản, nên chọn xe đạp tập có ghế ngồi để việc tập luyện trở nên thoải mái và dễ dàng hơn.
Kết thúc buổi tập, tập các bài thả lỏng cơ thể để điều hòa nhịp thở, hô hấp về trạng thái bình thường, nghỉ ngơi để khô mồ hôi sau đó mới đi tắm để tránh bị cảm lạnh.
+ Đạp xe giúp trẻ tăng chiều cao
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cho trẻ tập đi xe đạp sớm sẽ có lợi cho sức khỏe, đặc biệt đi xe đạp đúng cách từ 3-6 giờ/tuần một cách thường xuyên còn giúp bé tăng chiều cao đáng kể.
Để đạt được hiệu quả tăng chiều cao tốt nhất, bạn nên chỉnh lại yên xe sao cho chân bé có thể duỗi ra hết cỡ khi đạp. Đồng thời, cổ xe cũng phải được nâng lên. Và điều quan trọng nhất là bạn phải tập cho bé thói quen giữ lưng và thân người thẳng khi đi xe. Khi đã quen đạp xe trong vị thế này bé sẽ không thấy khó chịu nữa và dần dần hai chân sẽ giãn dài ra.
>> Tư vấn mua xe đạp tập thể dục loại nào tốt | Cách sử dụng xe đạp tập thể dục cho người mới bắt đầu
