4 Bài tập cơ ngực hiệu quả với Swequity - phù hợp cho cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả nữ nên điều chỉnh mức độ tạ cũng như chương trình tập phù hợp với mục tiêu của chính mình.
Swequity chia sẻ nguyên tắc zero: Hầu hết trong các bài tập, nhóm cơ duy nhất hoạt động là nhóm cơ mà các bạn đang muốn tập, những nhóm cơ khác phải giữ nguyên không cử động.
Trong các bài tập ngực, khớp vai sẽ di chuyển rất nhiều. Vì vậy, các bạn muốn có bài tập hiệu quả nhất hãy căng cơ ngực và giảm thiểu tối đa hoạt động của vai.
Trước khi vào bài tập, bạn cần tập ưỡn ngực, đưa vai về phía sau và xuống dưới.
Ngực được chia ra thành 3 phần: ngực trên, ngực giữa và ngực dưới.
Tất cả các bài đẩy sẽ giúp cho cơ ngực của bạn dày lên. Muốn cơ ngực rộng hơn, các bạn có thể sử dụng các bài Fly ( bài Fly nằm tập với tạ đơn, Fly bằng máy và Fly bằng dây - tham khảo thêm trong video).
Mục lục [Ẩn]
Các bài tập phát triển cơ ngực
1. Đẩy ngực nằm (tạ đòn)
Động tác đúng: Trước khi tập, các bạn cần ưỡn ngực, đưa vai về phía sau và xuống dưới nhưng không quá cong người.
Hạ xuống từ từ có kiểm soát. Lúc nên tới điểm trên cùng tay cũng phải cong một chút chứ không nên thẳng.
Lưu ý động tác sai: ngực không ưỡn, vai đưa lên quá cao và tay duỗi ra quá thẳng.
2. Đẩy ngực nằm (tạ đơn)
Trước khi tập, các bạn cần ưỡn ngực, đưa vai về phía sau và xuống dưới nhưng không quá cong người.
Chú ý: Không được đưa vai lên phía trên và co người lại khi tập.
3. Đẩy ngực chéo lên (tạ đơn)
Tác dụng: làm dầy phần ngực phía trên.
Trước khi tập, các bạn cần ưỡn ngực, đưa vai về phía sau và xuống dưới nhưng không quá cong người.
Ghế nghiêng tầm 30 - 35 độ vì nếu nghiêng quá nhiều các bạn sẽ tập cho phần vai nhiều hơn.
Lưu ý: Tránh đưa vai lên và co người lại.
Khi tập đúng, vai di chuyển rất ít như hình dưới đây.
4. Đẩy ngực chéo xuống (tạ đòn)
Tác dụng: Làm dày phần ngực phía dưới.
Khi xuống đòn tạ sẽ gần chạm với phần ngực dưới.
Bạn có thể tham khảo các sản phẩm giúp tập luyện cơ ngực hiệu quả tại đây: thethaodaiviet.com
Trích nguồn: youtube.com/swequity
