Để giảm cân hiệu quả và bền vững, chạy bộ là một lựa chọn hợp lý và phổ biến. Việc sở hữu máy chạy bộ là một sự hỗ trợ truyệt vời cho kế hoạch giảm cân của bạn.
Nguyên tắc luyện tập chạy bộ để giảm cân
Về nguyên tắc luyện tập chạy bộ để giảm cân, lượng calo tiêu hao do chạy bộ phải lớn hơn lượng calo hấp thu qua dinh dưỡng. Ngoài ra, để tiêu hao năng lượng trong quá trình chạy bộ đòi hỏi đạt được nhiều tiêu chí: cường độ vận động, thời gian vận động, nhịp tim cần thiết để cơ thể kích hoạt đốt cháy mỡ thừa...
Trong các nghiên cứu về giảm cân khi chạy bộ, các chuyên gia đưa ra một số chỉ tiêu quan trọng như:
- Thời gian cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa là từ 30 phút trở lên.
- Nhịp tim cần đạt tới nằm trong khoảng 75%-85% nhịp tim tối đa. Cách tính nhịp tim tối đa được thể hiện qua công thức chung sau:
+ Nhịp tim tối đa của nam giới = (220 – số tuổi) x (60% --> 90%)
+ Nhịp tim tối đa của phụ nữ = (226 - tuổi) x (60% -->90%)
Để tập luyện giảm cân hiệu quả trên máy chạy bộ, chúng ta cần thực hiện:
- Khởi động: Đây là khâu đầu tiên và quan trọng nhằm đảm bảo làm nóng cơ thể, kích hoạt chức năng vận động tốt nhất cho hệ thống cơ, xương khớp trước khi bước vào chạy bộ. Ngoài ra, khởi động còn giúp giảm thiểu các chấn thương trong khi chạy bộ.
- Chú ý thay đổi cường độ vận động thường xuyên, điều này có tác dụng lớn trong việc kích thích cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn, giúp giảm cân hiêu quả hơn. Nhiều chuyên gia khuyên rằng nên có nhiều, từ 3-4 lần chạy nước rút nhằm kích thích cơ thể giảm cân hiệu quả. Việc điều chỉnh độ khó bài tập cũng nên vận dụng thường xuyên, ví dụ như tăng độ dốc trên máy chạy bộ cũng giúp cơ thể kích thích đốt năng lượng tốt hơn.
- Hít thở cũng cần được lưu ý để đảm bảo cơ thể được cung cấp dưỡng khí nhiều nhất, tránh việc gây choáng, hay mệt mỏi do không đủ oxy cung cấp cho cơ thể đốt mỡ thừa. Hít vào bằng miệng và thở ra bằng mũi giúp bạn hấp thu dưỡng khí nhiều hơn. Ngoài ra, cũng chú ý thở bằng bụng để chứa được nhiều dưỡng khí hơn so với thở bằng ngực.
- Thả lỏng và thư giãn cơ thể trong 5-10 phút cuối bài tập sẽ giúp cơ thể bạn lấy lại sự thăng bằng, giúp phục hồi và thư giãn cơ bắp cũng như giúp cho hệ tim mạch được cân bằng nhanh chóng.
- Xây dựng và duy trì kế hoạch luyện tập đều đặn tránh việc bị ngắt quãng sẽ khiến giảm hiệu quả giảm cân.
- Bổ sung dinh dưỡng và nước uống trước. Trong và sau khi tập hợp lý. Xây dựng thực đơn hài hòa đảm bảo đủ năng lượng duy trì sinh hoạt và luyện tập nhưng nhất thiết lượng calo phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao khi luyện tập.
- Kết hợp luyện tập các môn thể thao khác giúp tinh thần thoải mái và năng động hơn, bài tập đa dạng hơn và cũng để cơ thể được rèn luyện toàn diện hơn.
Như vậy, quá trình giảm cân trên máy chạy bộ hay chạy bộ ngoài trời đều cần kết hợp giữa chế độ ăn kiêng hợp lý và chế độ luyện tập thường xuyên, bền bỉ, đúng cách.
Trên đây là một số chia sẻ về nguyên tắc luyện tập chạy bộ để giảm cân. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến giảm cân với máy chạy bộ, máy chạy bộ, máy chạy bộ điện... Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục
