Cơ vai trước luôn đem đến sự nam tính và hấp dẫn đối phương, làm cho vóc dáng trở nên cường tráng, để đạt được mong muốn này không có gì khó khăn cả, chỉ cần bạn thực hiện đúng các bài tập vai trước sau đây, thì chắc chắn bạn sẽ nhận được thành quả bạn mong muốn, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!
Bài tập đẩy tạ tay
Ngồi thẳng người ở ghế tập tạ, tựa thẳng vào tấm đệm phía sau, hai bàn chân đặt cố định ở trên sàn. Cầm hai tạ lên phía trên với đùi, dùng cơ đùi nâng cả hai tạ hai bên lên ngang chiều cao với vai, ra hai bên khác nhau, bạn thở ra và đẩy mạnh tạ qua đầu, tới khi hai tạ chạm được vào với nhau.
Sau đó hít vào từ từ hạ xuống, giữ yên khoảng năm giây, và tiếp tục đẩy ngược lại, luôn chắc rằng lưng tựa sát ghế, không dịch chuyển. Bạn có thể đứng thẳng người để gia tăng độ khó, khi đánh thành thạo, gia tăng được cơ thân người.
Đứng chùng chân đẩy tạ đơn
Trước khi dùng tạ đòn như bài tập đẩy tạ tay ở trên thì đứng chùng chân đẩy tạ đơn chính là bước cơ bản đầu tiên, bài tập này rất tốt cho cơ vai trước và vai giữa. Tư thế sẵn sàng là bạn đứng thẳng chân, chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn.
Cẳng tay vuông góc với sàn (trong khi tập mỗi lần lên xuống), cánh tay ép sát với thân người, sau đó đến thở ra, chùng chân xuống ở một nửa tư thế giống như Squat sau đó đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc một tay qua đầu. Sau đó hít vào thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.
Cử tạ đẩy tạ
Ở độn tác này, hai chân cũng cần dang rộng bằng vai, đứng thẳng, đòn tạ đặt trước 2 chân rồi khom người ngồi xuống, 2 tay cầm chắc đòn ta, dùng sức mạnh ở vai keo tạ lên, gối duỗi thẳng, nhón gót lên để làm sao tạ đẩy lên đến ngang vai, rồi tiếp tục cổ tay từ từ xoay hướng lên trên để đỡ tạ. Tiếp tục thẳng tay đẩy tạ qua dầu, hạ tạ xuống ngang vai, rồi trở lại tư thế ban đầu.
Đánh dây thừng
Đây là bài tập giúp nam giới đánh tan đươc mỡ ở vùng cánh tay, giúp vùng tay săn chắc và cơ tay phát triển. Tư thế để tập với dây hừng là hai chân đứng thẳng, rộng hơn vai, hai tay cầm chắc lấy đầu dây thừng.
Động tác đánh dây thừng tốt cho cơ vai
Bắt đầu đứng tư thế squat để thực hiện động tác, hạ thân người xuống, đứng tấn, giơ một tay lên cao hạ xuống đồng thời tay bên kia dơ lên, lặp lại động tác liên tục một tay lên một tay xuống. Dây thừng sẽ có hình dáng như hai dòng nước dạt dào, dừng lại đến khi tay rã rời.
Bài tập kéo và đẩy tạ
Kéo đẩy tạ giúp phần vai của nam giới trở nên săn chắc để bài tập chuẩn xác hiệu quả thì bạn cần chuẩn bị tư thế hai cân dang rộng hơn vai, tay cầm tự để ở giữa hai chân. Người nghiêng về phía trước, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng, dùng vai kéo tạ qua đầu giữ nguyên tư thế trong vài giây sau đó lại thở ra rồi tiếp tục tư thế như ban đầu.
Bài tập nâng tạ
Nam giới hãy chuẩn bị ngay khi tập vai trước là một đòn tạ có đĩa tạ nặng tùy ý với mức độ bạn đang theo tập, đầu còn lại cố định chắc chắn ở phần góc tường, tay trái nắm chắc đầu tạ ngang với vai, dùng sức nhún mạnh người xuống rồi lại đẩy lên qua đầu, tư thế này cần được giữ nguyên vài ba giây sau đó lại trở về vị trí cũ. Lưu ý, bụng luôn phải siết chặt và căng cứng ở trong quá trình tập.
Bài tập nhún vai tạ tay
Với bài tập đứng thẳng thì cần cầm một tay một quả tạ, hai Đứng thẳng người mỗi tay cầm một tạ tay, để hai tay duỗi thẳng ở hai bên người, song song với chiều dọc cơ thể. Dùng vai để đẩy tạ tay lên càng cao càng tốt để đẩy về phía cổ và thở ra. Giữ nguyên trạng thái tư thế như vậy từ 1- 2 giây, hai tay vẫn luôn duỗi thẳng, không được dùng sức của cơ bắp tay để nâng tạ tay, bắt buộc phải dùng cơ vai để nâng lên hạ xuống, hít vào rồi từ từ quay về vị trí ban đầu.
Kéo tạ thẳng đứng
Động tác ban đầu là thẳng người, hai chân rộng ngang hông, hai tay nắm chắc lấy thanh tạ, quay lòng bàn tay về phía sau, hai cánh tay bắt đầu duỗi thẳng và cố định thanh tạ dựa vào đùi, hơi gập hai cùi chỏ lại, lưng thẳng.
Thực hiện thở ra và nâng tạ lên, duỗi cùi chỏ sang hai bên, giữ lấy thanh tạ gần kề vào thân người trong quá trình nâng tạ, nâng tiếp cho tới khi chạm tới cằm dừng tại đây từ 2 – 3 giây đồng hồ, hít vào rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Trên đây chúng tôi đã giới thiệu tới bạn đọc các bài tập vai trước phổ biến và được nhiều gymer tin tưởng áp dụng, bạn muốn quá trình đạt được hiệu quả cao chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các loại dụng cụ thể hình như giàn tạ đa nang xuki, DV 83, dv 84…
