Ở bài viết lần trước Đại Việt Sport đã giới thiệu đến các bạn 5 bài tập với xà đơn, trong bài viết này chúng tôi sẽ tiếp tục hướng dẫn các bạn 5 bài tập hít xà đơn khác đơn giản, dễ tập nhưng lại có hiệu quả.
Bài viết tham khảo:
- Cho trẻ tập xà đơn lúc bao nhiêu tuổi là hợp lý?
- Các bài tập cho nữ với thanh tạ đòn để có thân hình bốc lửa
1. Hít xà đơn thụ động – Negative Pull-up
Bài tập này bạn sẽ đứng quay mặt ra ngoài máy hít xà đơn, hai tay sẽ nắm chặt hai bên và lòng bàn tay hướng về phía trước.
Tiếp đó lấy lực kéo mạnh người lên sau đó từ từ hạ chậm người xuống, hai chân gập gối chéo nhau.
Đây là bài tập đơn giản ở cấp thứ nhất sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho người tập.
Bài tập này bạn sẽ đứng quay mặt ra ngoài máy hít xà đơn
2. Hít xà quán tính – Kipping Pull-up
Bài tập này sẽ tương tự như động tác trên, tuy nhiên sẽ khác ở việc đu hai chân về phía trước và sau để có thể tạo lực kéo người lên cao.
Tiếp tục thực hiện động tác này sẽ giúp tác động rất nhiều cho cơ lưng của người tập.
3. Hít xà tay hẹp – Close-grip Chin-up
Bắt đầu bài tập với hai tay hẹp nắm chặt lấy thanh xà với khoảng cách hai tay sẽ cách nhau không quá 2cm,sao cho lòng bàn tay phải hướng vào mặt.
Tiếp đó bạn sẽ gập đầu gối lại và vắt chéo chân tiếp đó bắt đầu kéo người lên, hai cùi chỏ sẽ ép sát vào hai bên thân người thực hiện cố gắng sao cho tới khi nào cằm nằm trên xà là được.
Bài tập này sẽ giúp gia tăng sự tương tác của bắp tay trước.
4. Hít xà cơ bản – Classic Pull-up
Thực hiện quay mặt vào trong xà đơn sau đó hai tay nắm chặt và lưu ý để khoảng cách rộng hơn vai, vắt chéo chân để cho hai mắt cá chạm vào nhau.
Tiếp đó, hai tay duỗi thẳng và giữ ở trạng thái treo người. Phần lưng xô căng cứng lại để kéo người lên cho tới khi nào cằm qua thanh xà, lưu ý hai cùi chỏ hơi hướng ra. Và bạn phải thở ra khi thực hiện động tác này nhé.
Bài tập sẽ tiếp tục hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu nhưng không được đu người. Tiếp tục lặp lại bài tập cho đến khi thấy mệt thì thôi.
Thực hiện quay mặt vào trong xà đơn sau đó hai tay nắm chặt và lưu ý để khoảng cách rộng hơn vai
5. Hít xà kiểu Tarzan – Tarzan Pull-up
Tư thế chuẩn bị là quay mặt ra ngoài, hai tay sẽ nắm chặt thanh xà và sao cho gần chạm nhau. 2 lòng bàn tay sẽ hướng ra phía trước. Hai đầu gối gập nhẹ lại, hai chân chéo nhau ở mắt cá.
Tiếp tục bài tập bằng cách kéo người lên và khi cằm đã quá thanh xà bạn sẽ vặn người sang một bên. Tiếp theo sẽ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại bên còn lại. Nhớ là khi tập bạn nên thở ra khi hít lên và đồng thời giữ trạng thái căng cứng trong 1 giây sau đó hít vào khi hạ người.
Động tác này sẽ đòi hỏi phải có cơ bụng thật căng cứng để có thể ngăn không cho thân người dưới đu đưa thì mới có hiệu quả luyện tập tốt.
Luyện tập với 5 động tác xà đơn này chắc chắn bạn sẽ có một cơ thể vạm vỡ, khỏe mạnh. Để mua các loại xà với giá thành tốt nhất mời các bạn tham khảo tại đây: http://xadonxakep.thethaodaiviet.com/ .
