Để có một thân bốc lửa chắc chắn là niềm mơ ước của nhiều cô gái. Bài viết này Đại Việt Sport sẽ giúp bạn có một thân hình đẹp với thanh tạ đòn qua những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả nhất tại đây nhé.
Bài viết tham khảo:
- 5 động tác với quả tạ cho bạn một cơ ngực vạm vỡ
- Bỏ túi ngay 4 bài tập cùng với máy tập thể dục tại nhà
Mục lục [Ẩn]
Các bài tập cho nữ với thanh tạ đòn
Để có hiệu quả luyện tập bạn cần thực hiện chuẩn theo các tư thế của bài tập. Dưới đây sẽ là một số bài tập và tư thế tập chuẩn với thanh tạ đòn.
Squats - Ngồi xổm nâng tạ
Squats được coi là vua của các bài tập cho phần dưới của cơ thể.
Để có một thân bốc lửa chắc chắn là niềm mơ ước của nhiều cô gái
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng và nắm tạ đôi, lòng bàn tay cần hướng về phía chân. Hai chân đứng dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Khi tập, bạn hãy nhớ là luôn ngẩng đầu lên mọi lúc, bởi nếu như nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời việc nhìn thẳng cũng sẽ giúp bạn giữ lưng thẳng.
Tiếp đó, hãy bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối tuy nhiên vẫn phải giữ thân thẳng và ngầng đầu. Lưu ý là đùi bạn phải song song với mắt đất. Nếu bạn tập đúng thì phần trước đầu gối và phần mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Còn nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng có nghĩa là bạn đã tạo áp lực quá mức lên đầu gối và đây là tư thế sai kỹ thuật.
Trong quá trình luyện tập bạn phải chú ý đến tư thế và cách hít thở: Khi bắt đầu nâng thanh tạ lên, vừa thở ra người tập sẽ phải đồng thời đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập vai ngồi nâng thanh tạ đòn qua đầu
Tập luyện với thanh tạ đòn cơ hoạt động chính được tác động chính là cơ vai trước, tiếp đó là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay được tác động.
Các bạn sẽ ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay chú ý nhớ phải dang rộng hơn vai. Bạn nhớ phải nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá và kiểm soát sao cho trọng lượng tạ, tiếp đó sẽ hạ tạ xuống phía dưới cằm.Động tác sẽ được thực hiện liên tục bằng cách đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.
Tư thế bài tập vai
Lưu ý ở tư thế này bạn tập bài tập này bạn sẽ phải giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Chú ý khi tập đừng ngả lưng quá nhiều bởi nếu làm như thế sẽ có thể gây lực tác động lên trên phân ngực và rất dễ bị chấn thương. Đến khi nhấc thanh tạ đòn đến điểm cao nhất các bạn cũng không nên chốt tạ lại vì làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng đồng thời không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.
Đến khi nhấc thanh tạ đòn đến điểm cao nhất các bạn cũng không nên chốt tạ lại
Các bước thực hiện bài tập:
- Nằm ngửa trên thảm tập và lấy mỗi bên tay một quả tạ.
- Tư thế đầu tiên là giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.
- Tiếp đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện bài tập này 15 lần.
Bài tập cho đùi
- Đầu tiên, hãy ở tư thế đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước.
- Tiếp đó từ từ uốn cong đầu gối về phía trước một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
- Tiếp đó, giữ vị trí này trong một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng thì trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục bài tập và lặp lại với chân bên kia.
Bài tập hít đất
Để cơ thể bạn đặt thẳng và song song với mặt đất.
Tiếp đó, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.
Lặp lại động tác này 10 lần.
Trên đây là một số bài tập với thanh tạ đòn, tạ đơn… để có hiệu quả bạn cần phải luyện tập đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Để mua các loại phụ kiện tập gym mời các bạn tham khảo tại đây: http://thethaodaiviet.com/c7-b0-dung-cu-the-hinh.html .
