Tập tạ tay tại nhà như thế nào để có cơ bắp toàn diện, cánh tay nhỏ gọn, săn chắc là vấn đề được rất nhiều bạn trẻ quan tâm, đặc biệt là thanh niên từ 16 tuổi trở lên (giai đoạn có thể bắt đầu tập thể hình tốt nhất).
Sở hữu một thân hình hấp dẫn, body chuẩn, cơ bắp săn chắc, vòng ngực nở,... là mơ ước của cánh mày râu. Nhưng để đạt được điều đó, người tập cần phải quyết tâm và kiên trì bền bỉ thì mới mang lại kết quả mong muốn.
Tập thể hình là một quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra theo từng giai đoạn. Người mới tập cần xác định mục đích tập luyện ngày từ ban đầu và ước lượng thời gian đạt kết quả? 3 tháng đầu nên tập trung vào các bộ phận dễ tăng cơ như: Tay, vai, ngực, sau đó là cơ xô, lưng, chân.
Đối với những người bận rộn công việc và gia đình, không thu xếp được thời gian đến phòng tập, có thể tham khảo các dụng cụ hỗ trợ cho việc tập luyện tại nhà như: giàn tạ, tạ đơn, dụng cụ thể thao, máy tập thể hình,...sẽ giúp tiết kiệm thời gian và chi phí trong quá trình tập.
Sau đây là hướng dẫn chi tiết của Swequity chia sẻ bài tập tạ tay cơ bản cho người mới tập giúp xây dựng cơ bắp tay toàn diện. Hãy cùng tham khảo nhé:
Video hướng dẫn bài tập tay cơ bản
Bài tập tay gồm 2 phần: Tay trước và tay sau
Mục lục [Ẩn]
1. Tập tay trước
Đối với tay trước , bắp tay gồm 2 múi cơ: múi trong và múi ngoài.
Các bài tập sẽ đều sẽ làm cho cả múi trong và múi ngoài làm việc. Nhưng nếu:
+ Hai tay rộng sang hai bên thì múi trong sẽ làm việc nhiều hơn.
+ Để tay sát vào nhau, múi ngoài sẽ làm việc nhiều hơn.
Bài tập 1: Tay rộng sang 2 bên, tập với tạ đòn
Tư thế: Tay để rộng sang hai bên (việc này sẽ khiến cho múi cơ ở trong hoạt động nhiều hơn).
Chú ý trong khi tập: Tay phải xuống hết và người phải giữ cố định, hạn chế tối đa cử động thân người phía trên.
Bài tập 2: Hai tay sát nhau, tập với tạ đòn
Tư thế: Tay cầm sát vào nhau (việc này sẽ khiến múi cơ ở ngoài hoạt động nhiều hơn).
Bài tập 3: Tập với tạ đơn
Bài tập này không khác gì so với hai bài tập trước, chỉ khác là dụng cụ tập lúc này sẽ sử dụng tạ đơn.
Tư thế: Hai tay để ở vị trí giữa (bằng vai) vì vậy mà cả múi trong và múi ngoài sẽ được làm việc cân bằng nhau hơn.
Lưu ý: Động tác được thực hiện từ từ và dứt khoát, tay đưa xuống hết và hạn chế đung đưa phía trên cơ thể.
2. Tập tay sau
Tay sau có 3 múi khác nhau: Múi ngoài, múi giữa và múi trong.
Bài tập 1: Đẩy tạ đơn, qua đầu
Các bạn đặt tạ lên ngực như hình minh họa dưới đây:
Khi tập các bài tập tay sau thì tất cả các múi cơ sẽ hoạt động, nhưng với bài này múi cơ ở trong sẽ thực hiện nhiều nhất.
Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo thêm các bài tập tay sau dưới đây:
Bài tập 2
Tư thế 1: Ngồi tựa lưng trên ghế nghiêng, tay cầm tạ đòn đẩy thẳng lên.
Tư thế 2: Gập tay hạ tạ xuống sau đầu (hít vào). Rồi đưa tạ lên, trở về tư thế 1 (thở ra).
Chú ý: Tay cầm tạ lòng bàn tay hướng về phía trước, hạ tạ xuống cùi trỏ thẳng.
Thực hiện từ 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
Bài tập 3
Tư thế 1: Đứng gập người, tay trái chống lên gối trái, tay phải cầm tạ co lên bên đùi (Tập tay phải một hiệp, tay trái một hiệp).
Tư thế 2: Đưa tạ ngược lên phía sau (Thở ra). Rồi hạ tạ xuống, trở về tư thế 1 (hít vô).
Chú ý: Đưa tạ lên phía sau hết mức, cánh tay thẳng.
Thực hiện 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.
Bài tập giúp phát triển bắp tay say và cẳng tay.
Gợi ý: Đại Việt Sport chuyên phân phối dụng cụ thể thao, máy tập thể dục, giàn tạ, ghế tập tạ, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục,bàn bóng bàn...chính hãng, uy tín, giá tốt nhất. Các sản phẩm của Đại Việt Sport được nhập trực tiếp từ nhà máy sản xuất trong nước và ngoài nước nên đảm bảo về chất lượng và giá thành, không qua bên trung gian thứ 3.
Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ
Hà Nội : Số 125 - Vũ Tông Phan - Phường Khương Trung - Quận Thanh Xuân | Hotline : 0462.917.247 - 0972.854.384
TP.HCM : Số 405/28 - Xô Viết Nghệ Tĩnh - Phường 24 - Quận Bình Thạnh | Hotline : 0838.997.977 - 0168.672.4343
Hải Phòng : Số 385 Đà Nẵng - Phường Đông Hải I - Quận Hải An | Hotline : 0313.609.111
Nguồn bài viết: youtube.com/Swequity
