Từ lâu, chạy bộ đã trở thành môn thể thao được nhiều người luyện tập hàng ngày, bởi nó không chỉ đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi đối tượng, mà còn rất tốt cho sức khỏe. Nhiều người chạy bộ ngoài công viên, nhưng cũng có người sử dụng các loại máy chạy bộ ở các phòng tập hay tại nhà...Nhưng chạy bộ như thế nào mới đúng và mang lại hiệu quả thì chắc hẳn không phải ai cũng biết. Sau đây là một số lưu ý chạy bộ rất có ích cho bạn.
Không phải ai cũng có phương pháp chạy bộ đúng cách
Mục lục [Ẩn]
Nên chạy bộ vào lúc nào?
Với những người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần. Sau khi đã chạy quen, bạn có thể tăng số buổi tập từ 3-4 buổi/tuần. Như vậy, mỗi tháng bạn chỉ cần tập khoảng 15-20 buổi/tháng. Bạn nên tập xen kẽ ngày, tránh tập cách xa ngày quá. Ví dụ như tập vào thứ 2, 4, 6, chủ nhật, nghỉ 3,5,7 hoặc ngược lại.
Bạn không nên tập vào buổi sáng quá sớm khi cơ thể chưa sẵn sàng với những vận động mạnh hoặc tối muộn sẽ dễ gây mất ngủ. Khoảng thời gian lý tưởng để chạy bộ đó là tập xong trược khi ăn 30 phút hoặc sau khi ăn 2 giờ.
Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng dài khoảng 8-10 km, bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.
Lựa chọn đường chạy và tốc độ chạy
Bạn nên chạy ở những nơi có địa hình bằng phẳng, rộng rãi như công viên, sân vận động...Hoặc bạn cũng có thể sử dụng các loại máy chạy bộ trong phòng tập hay tại nhà, như vậy đường chạy của bạn rất thuận lợi. Bạn nên xen kẽ khoảng thời gian chạy với đi bộ, như vậy sẽ tạo ra sức bền khi chạy.
Máy chạy bộ điện tiện lợi và đẹp mắt
Lựa chọn trang phục chạy bộ
Yêu cầu cơ bản khi lựa chọn trang phục chạy bộ đó là tiện lợi, thoải mái, không gò bó, dễ thoát mồ hôi. Đặc biệt khi chọn giầy, bạn nên chọn những dôi giầy tạo độ thoải mái cho chân, không quá rộng và cũng không quá chật, mềm chân.
Các kỹ thuật chạy đúng cách
Trước khi chạy bộ, bạn tuyệt dối không được bỏ qua bước khởi động. Đây là bước co giãn cơ, giúp bạn sau khi chạy bộ không bị đau cơ. Đặc biệt với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.
Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.
Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.
Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.
Chạy bộ thường xuyên cho bạn vóc dáng hoàn hảo
Lưu ý khi chạy trong thời tiết lạnh
Chẳng có lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong tiết trời lạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số lưu ý sau đây: Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làm quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy chậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảm nhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm.
Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường nhiều nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.
Trên đây là một số lưu ý giúp bạn chạy bộ đúng cách và đem lại hiệu quả cao nhất. Chạy bộ không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn là phương pháp giải tỏa tinh thần hữu ích. Chính vì thế bạn và gia đình nên tích cực thường xuyên chạy bộ hơn.
