Đại Việt Sport - Không có thời gian hoặc ngại đến các trung tâm, câu lạc bộ (CLB) thể dục thể thao hay để tiết kiệm chi phí, bạn sắm một số dụng cụ, máy móc để luyện tập ở nhà. Hào hứng được thời gian đầu nhưng chẳng mấy chốc mà bạn dần nản chí và chuyển chúng vào nhà kho. Làm sao để luyện tập thể dục tại nhà không chán với những dụng cụ đã có sẵn? “Chiến lược body chuẩn”
Nguyên nhân khiến nhiều người “đắp mền” các dụng cụ tập thể dục là do họ chỉ luyện tập theo phong trào nên dễ bị chi phối, dễ bị chán nản bởi các yếu tố ngoại cảnh như: tập ở nhà không có không khí như ở các CLB, không có người hướng dẫn nên không có động lực… Do vậy, điều quan trọng phải xuất phát từ việc bạn có nhận thức đúng đắn và đủ quyết tâm hay không. Bởi luyện tập thể dục thể thao không đơn thuần chạy theo phong trào hay nghe theo quảng cáo hấp dẫn của những người bán dụng cụ thể thao. Khi đã có quyết tâm, bạn cần xác định mục tiêu mình mong muốn là gì: giảm cân, dẻo dai, eo thon, bụng nhỏ hay săn chắc cơ? Hãy tham khảo thêm sách báo, trên mạng hoặc đĩa dạy các bài tập thể dục để thiết kế một “chiến lược” làm đẹp cho cơ thể liên quan đến dụng cụ mà bạn đã có.
Mỗi ngày, bạn nên dành tối thiểu 30 phút, lý tưởng hơn là một giờ để luyện tập. Khi đó, hãy gác mọi việc sang một bên, tuyệt đối không được vừa tập vừa tranh thủ giải quyết công việc. Nên chuẩn bị vài đĩa nhạc sôi động (trừ môn yoga), sắp xếp một không gian thoáng đãng để tạo hưng phấn khi luyện tập. Huấn luyện viên (HLV) Từ Thanh Trí, quản lý bộ phận Personal Trainer (HLV chuyên nghiệp), CLB GetFit Gym, tư vấn:
Bài tập có thể khác biệt tùy theo mục tiêu của từng người, nhưng phải có đầy đủ những nội dung sau: làm nóng cơ thể từ 5-10 phút bằng việc chạy bộ (trên máy chạy bộ hoặc nhảy dây, hoặc chạy nâng cao đùi). Căng cơ khởi động (theo nhóm cơ chuyên biệt muốn tác động) từ hai-năm phút. Bài tập chính trong 45 phút. Ở đây, bạn phân cơ thể làm sáu nhóm cơ chính để tập, gồm các nhóm cơ: chân, lưng, ngực, bụng, tay, vai. Nếu muốn giảm cân thì cần vận động tất cả các nhóm cơ với cường độ cao và thời gian dài hơn thông thường.
Cuối cùng là thả lỏng cơ trong hai-năm phút bằng cách đi bộ chậm, nhẹ hoặc bằng các động tác căng cơ thả lỏng. Sau một thời gian, bạn cần tăng cường độ bài tập, hoặc tạo thêm những bài tập mới hay kết hợp chúng thành nhóm các bài liên tiếp nhau để tạo sự mới lạ. Điều này có nghĩa bạn phải luôn tạo ra cái đích mới cao hơn, giúp tránh được sự nhàm chán và còn tạo cho bạn sự háo hức chinh phục mục tiêu kế tiếp. Liên tục đổi mới bài tập còn giúp tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng thừa và tăng sức mạnh hơn cho cơ bắp.
Bạn có thể kết hợp bài tập giữa một nhóm cơ lớn và một nhóm cơ nhỏ như: cơ phần chi dưới với cơ tay trước, hoặc cơ chi dưới với vai; cũng có thể kết hợp theo cách xoay vòng các nhóm cơ như: bài tập nhóm cơ lưng + bài tập nhóm chi dưới + bài tập nhóm tay trước + bài tập nhóm cơ bụng.
Luyện tập an toàn
Các dụng cụ luyện tập có thể gây ra những chấn thương nếu bạn sử dụng quá mức hoặc không đúng cách. Những người có chỉ số BMI từ 25 trở lên, nếu chạy bộ trên máy một lần quá lâu, liên tục trong thời gian dài, trọng lượng dồn xuống đôi chân sẽ tạo áp lực và gây ảnh hưởng xấu đến phần khớp gối, cổ chân, khớp hông. Mặt khác, nếu khi chạy không nhón gót mà chạy bằng cả bàn chân cũng có thể gây ra những ảnh hưởng tương tự. Khi tập với máy xoay eo, tránh xoay quá đột ngột hoặc vượt quá biên độ vì có thể tác động xấu đến cơ lưng, cột sống, gây lệch hoặc thoát vị đĩa đệm;
những ai bị thoát vị đĩa đệm thì càng cần cẩn trọng hơn.
Việc thao tác sai khiến người tập rất nhanh mệt, không hiệu quả mà lại có thể gây mỏi ở lòng bàn chân, cơ bắp chân và tổn thương cho các khớp. Đối với máy chạy xe đạp cũng vậy, bạn cần chỉnh yên xe sao cho hơi chùng gối, nếu căng quá sẽ bị mất sức, còn chùng quá thì không đạt hiệu quả luyện tập. Những bộ dây kháng lực tập cho cơ bắp phù hợp cho nam hơn là nữ.
Nếu không đủ sức, thăng bằng kém mà vẫn cố thực hiện thì có thể gây tổn thương hoặc giãn dây chằng. Chỉ nên tập từng dây và kéo ở mức độ nhẹ. Các bài tập với bóng vì đòi hỏi sự thăng bằng cao, khó kiểm soát cơ thể, nên không phù hợp với những người mới bắt đầu luyện tập.
Theo HLV Huỳnh Quốc Thắng, CLB Nhất dáng nhì da, các máy tập đa năng thường được thiết kế với những bài tập đơn giản cho những người tập ban đầu, mang tính lặp đi lặp lại và không thể tăng cường độ. Do vậy, khi đã thuần thục, người tập sẽ nhanh chán. Khi cơ thể đã quen với cường độ như vậy, nếu lặp lại sẽ không tạo được hiệu quả lên các nhóm cơ như mong muốn.
Nếu có bài tập và một chế độ tập hợp lý, chỉ cần hai cục tạ là có thể giải quyết được mục tiêu giảm cân, săn chắc và nâng cơ khi tập ở nhà. Nên bắt đầu với tạ có trọng lượng 1kg, sau đó tăng dần lên 2kg. Bổ sung thêm dụng cụ để giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn, chỉ cần đến dây nhảy hoặc máy chạy bộ, máy tập thể hình chứ không nên mua loại máy đa năng.
