Máy chạy bộ hiện nay là sản phẩm thể dục thể thao được nhiều người lựa chọn bởi nó có những tính năng hữu ích cho người dùng. Nhưng không phải ai cũng biết cách sử dụng máy chạy bộ, dưới đây là những hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu được các chuyên gia thể dục thể thao của Đại Viêt chia sẻ.
Hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ
Tất cả các dòng máy chạy bộ đều có 2 nút đó là nút bắt đầu và nút dừng lại. Thông thường, nút bắt đầu sẽ lớn hơn và có màu xanh lá cây, còn nút dừng lại có màu đỏ.
Để bắt đầu khởi động máy chạy bộ, đứng trực tiếp tại vành đai, nghĩa là đứng tại khung máy chọn tốc đô ban đầu là 2km/h, để cho băng chạy khởi động, nên chạy bằng mũi bàn chân, đặt mũi bàn chân xuống thảm chạy đi bộ từ từ để làm quen với băng tải chạy, không nên quá vội vàng tăng tốc chưa kịp khởi động sẽ rất nguy hiểm.
Khi mới bắt đầu, giành ra 5 phút trước và sau mỗi buổi tập để đi bộ trên máy với vận tốc 2km/h giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi từ cơ, khớp, cho tới nhịp tim.
Chú ý đến thiết lập chính của máy chạy bộ từ tốc độ và độ nghiêng, nhịp tim để điều chỉnh theo cấp độ tập thể dục của bạn.
Cửa sổ hiển thị thời gian: dùng để hiển thị thời gian
Cửa sổ hiển thị độ dài: sử dụng cho cài đặt độ dài
Cửa sô hiển thị calorie nghĩa là hiển thị mức tiêu hao năng lượng
Cửa sổ hiển thị tốc độ để dùng cho hiển thị tốc đô
Cửa sổ hiển thị nhịp tim dùng để hiển thị nhịp tim.
Hầu như các dòng máy chạy bộ đều có đai an toàn, người luyện tập nên sử dụng đai tránh tình trạng tắt máy đột ngột gây mất cân bằng và làm bạn văng ra khỏi máy.
Cách chạy trên máy chạy bộ
+ Mới bắt đầu luyện tập hãy tập từ 20-30 phút cho mỗi ngày.
+ 5 phút đầu tiên, nên khởi động trước khi chạy để các khớp được vận động làm quen trước, tránh xảy ra chấn thương.
+ Những phút tiếp theo tăng tốc dần và 30 giây đầu đi bộ bằng ngón chân và 30 giây sau đi bộ bằng gót chân.
+ Tăng độ nghiêng lên 6 và đi bộ trong 1 phút.
+ 5 Phút cuối cùng hãy tăng tốc độ lên sau đó từ từ hạ thấp tốc độ trước khi dừng chạy.
Có thể tăng tốc lên sau khi luyện tập từ 1-2 tuần, tăng độ nghiêng lên cấp độ 4 từ 1-2 phút sau đó trở lại tốc độ chậm hơn.
Luyện tập tăng nhịp tim nhanh và giảm cân
- Chạy bộ Khởi động trong 5 phút hoặc đi bộ nhanh chóng trong 1 phút. Bạn nên cố gắng tăng tốc độ của máy chạy bộ từ 1 đến 2 mph trong khoảng thời gian này.
- Quay trở lại với tốc độ từ 3 đến 4 mph trong 4 phút.
- Làm 4 khoảng thời gian hơn, với 1 phút chạy bộ hoặc đi bộ cường độ cao và 4 phút cường độ trung bình.
- Giảm tốc độ vào 5 phút cuối tập luyện của bạn.
- Tăng khoảng cường độ cao của bạn từ 15 đến 30 giây mỗi tuần. Đào tạo khoảng thời gian là cách tốt nhất để tăng sức chịu đựng, tốc độ và khả năng đốt cháy chất béo. Khoảng thời gian từ 1 đến 2 phút nên tăng nhịp tim của bạn, sau đó bạn có thể trở lại một cường độ trung bình.
Những lưu ý giành cho người mới bắt đầu với máy chạy bộ
+ Đối với những người có vấn đề về xương khớp, tim hay bệnh nào đó hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập để đạt được hiệu quả cao và không ảnh hưởng đến sức khỏe.
+ Khi luyện tập trên máy chạy bộ, hãy chọn cho mình đôi giày chạy hoặc đi bộ thoải mái.
+ Uống nước từ 0.5 – 0.7l nước trong vòng 90 phút trước khi tập chạy bộ trên máy vì chỉ chạy bộ hơn 20 phút mồ hôi ra nhiều dẫn tới việc mất nước, bạn nên mang theo và đặt chai nước ở chỗ giành để nước trên máy chạy bộ.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về việc hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ cho người mới bắt đầu. Hy vọng những chia sẻ trên đây của chúng tôi sẽ giúp ích cho các bạn trong quá trình rèn luyện sức khỏe và thể hình.
