Để có một cơ thể khỏe mạnh, luyện tập thể dục thể thao bằng xà đơn là sự lựa chọn lý tưởng nhất giành cho bạn. Nhưng không phải ai cũng biết rèn luyện đúng cách đâu nhé!. Với những bài tập chúng tôi chia sẻ dưới đây, không những giúp bạn có cơ vóc dáng đẹp mà còn cho bạn cơ thể khỏe mạnh.
Bài tập 1: kéo xà đơn
+ Bắt đầu bài tập kéo xà đơn bằng cách treo người lên xà đơn và thả người ra, hai tay bám chắc lên xà đơn. Tay dang rộng ở mức độ vừa phải, lòng bàn tay nắm chặt nhé!.
+ Tiếp theo dùng lực của tay nâng người lên quá xà rồi lại thả lỏng cơ thể xuống như ban đầu. Hãy lặp đi lặp lại như vậy và tăng số lần lên nhé.
Nếu lần đầu chưa quen nên thực hiện 4-5 lần và sau đó tăng cường độ dần lên 10-15 lần. Sau đó đó nghỉ ngơi để những buổi sau rèn luyện tiếp.
Bài tập 2: Nâng tạ
Dùng hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay ngửa lên trên và cánh tay để dưới ngang vai, gối khụy xuống.
Tiếp theo kéo tay từ từ lại, nâng khuỷu tay về phía sau đến khi cao hơn thân trên. Tay sẽ giữ ở tư thế này vài giây sau đó thả lỏng về như vị trí ban đầu. Hãy lặp đi lặp lại động tác này 6-7 lần.
Bài tập 3: Kéo xà kép
+ Mỗi tay bán lấy một thanh xà.
+ dùng lực cánh tay làm sao để cằm cao hơn thanh xà.
Tùy thuộc vào thể trạng của mình để luyện tập nhé, không nên luyện tập quá sức gây ảnh hưởng đến những lần tập sau. Khi thực hiện bắt chéo chân vào nhau để nâng người lên. Cố gắng hít thở đều, đúng . Khi nâng tạ lên thì hít và sau đó thở ra khi thả lỏng cơ thể. Cố gắng điều chỉnh các động tác nhuần nhuyễn.
Bài tập 4: Hít xà đơn
+ Điều chỉnh chiều cao của xà cao hơn so với vai mình, đứng thẳng người để ngực ở gần xà, hai tay dang rộng vừa phải, lòng bàn tay úp bám lấy xà đơn.
Tiếp đó vừa nâng tay lên vừa ngả người ra phía sau để cơ thể có thể bám chắc mà không bị ngã xuống đất. Giữ ở tư thế này trong vài giây rồi lại dùng tay kéo cơ thể về vị trí cũ. Cố gắng thực hiện tăng cường độ lên.
Bài tập 5: Gập khủy tay với tạ ngắn
+ Đứng thẳng người, giữ 2 tay duỗi thẳng cặp sát với thân mình, phần dưới cánh tay hơi hướng ra ngoài. Mỗi tay nắm một thanh tạ ngắn, lòng bàn tay để ngửa lên phía trên.
+ Tiếp theo khép chặt phần nách giúp tay áp sát vào cơ thể, sau đó từ từ cong phần dưới khủy tay để nâng tạ lên ngang với ngực. Giữ vai thẳng, bắp tay không được đung đưa và giữ nguyên tư thế trong bài giây sau thả lỏng cánh tay về vị trí như ban đầu. Động tác này thực hiện lặp đi lặp lại trên 6 lần.
Bài tập 6 : gập khủy tay lòng bàn tay úp
+ Bạn thực hiện lòng bàn tay up cũng như lòng bàn tay ngử. Với cách này, bàn tay úp xuống, mặt dưới sát vào thân người
+ Sau đó khép chặt nách, từ từ nâng khuỷu tay nâng tạ lên ngang ngực. Khi thực hiện bài tập bạn cố gắng giữ thẳng vai và bắp tay để không bị đung đưa, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Một số lưu ý trong quá trình tập xà đơn
Hãy luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống 2 tay phải thẳng hết cỡ không được cong gập hay buông tay ra.
Hơi thở trong quá trình luyện tập quan trọng và quyết định tới hiệu quả. Thở ra khi kéo người lên và hít vào khi bắt đầu hạ xuống, nhịp thở đều đặn tạo sức bền trong lúc tập.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập xà đơn để có cơ thể khỏe mạnh. Hy vọng bạn biết bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình bằng rèn luyện thể dục thể thao đúng cách nhé!
