Muốn có một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh bạn bắt đầu muốn tập với đòn tạ nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? Luyện tập như thế nào? Đây chính là câu trả lời cho các bạn.
Mục lục [Ẩn]
Bài viết tham khảo:
Quy tắc cơ bản và những chương trình tập với đòn tạ
Nghiên cứu thật kỹ những quy tắc cơ bản là điều mà bạn cần phải làm khi bắt đầu bước vào những ngày tháng luyện tập cơ bản với đòn tạ.
Những lỗi thường gặp khi tập luyện
Một trong những lỗi mà nhiều người thường mắc phải đó là dùng đòn tạ quá nặng, và quá sớm. Hãy nhớ rằng luôn bắt đầu với mức dưới mức khả năng của bạn và từ từ sẽ tăng lên trong chương trình tập đầu tiên.
Một trong những lỗi mà nhiều người thường mắc phải đó là dùng đòn tạ quá nặng
Một điều nữa là nếu kỹ thuật tập của bạn không đúng bạn sẽ vung tạ, hoặc sử dụng quán tính, điều này cũng là dấu hiệu bạn sử dụng tạ quá nặng. Việc sử dụng quán tính tăng xác suất có thể gây chấn thương và hơn thế là giảm hiệu quả cho nhóm cơ mục tiêu.
Ngược lại, nếu bạn dùng mức tạ quá thấp sẽ an toàn, tuy nhiên nếu bạn có thể thực hiện được 30 lần/hiệp cho một mức đòn tạ thì hãy nghĩ tới việc tăng trọng lượng tạ. Và bạn không nên tăng trọng lượng tạ quá 5% trong một thời điểm.
Động tác quá nhanh: Khi tập luyện với đòn tạ thực hiện động tác quá nhanh sẽ không có lợi ích gì cả. Một trong những lợi ích trong việc nâng tạ chậm và khống chế sẽ bao gồm sử dụng cơ và lực nhiều hơn, hãy kích hoạt cả sợi cơ chậm và nhanh để có hiệu quả tốt nhất.
Việc không nghỉ đủ, hoặc nghỉ quá lâu cũng là những nguyên nhân gây bất lợi. Tốt hơn hết bạn nên có thời gian nghỉ khoảng từ 30-90 giây là lý tưởng nhất.
Chương trình tập tạ và sức mạnh cho người mới
Khi tập luyện với đòn tạ thực hiện động tác quá nhanh sẽ không có lợi ích gì cả
Chương trình tập này đã được thiết kế nhằm đảm bảo sức khỏe đồng thời đạt được những lợi ích thể hình tốt nhất cho người chưa từng nâng đòn tạ trước đó, hay đối với cả những người có ít kinh nghiệm.
·
Nên sử dụng máy trợ giúp tới những vùng yếu hơn và cho phép nhóm cơ mục tiêu được cô biệt và phát triển mạnh mẽ hơn trước khi sử dụng tạ tự do.
· Nên thực hiện các chương trình tập này ít nhất 2 lần một tuần.
· Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập để có thể được nghỉ ngơi.
Thực hiện một lần tập với đòn tạ sẽ mất khoảng 4-5 giây để thực hiện toàn bộ động tác
· Để đạt được lợi ích cho sức khỏe bạn cũng nên ít nhất thực hiện 1 hiệp 8-12 lần tới ngưỡng thất bại; có nghĩa là đòn tạ đủ nặng để khiến cơ thể mệt đáng kể trong 8-12 lần.
· Để có thể đạt được lợi ích fitness, thể hình, bạn cũng nên thực hiện ít nhất 2 hiệp 8-12 lần/hiệp tới mức thất bại, nghĩa là chọn mức tạ đủ nặng để cơ mệt mỏi và không thể thực hiện được thêm nữa và nghỉ khoảng 30-90 giây.
· Thực hiện một lần tập với đòn tạ sẽ mất khoảng 4-5 giây để thực hiện toàn bộ động tác; với chuyển động chậm và khống chế.
· Nên nghỉ ít nhất 30 giây đến 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài tập; và nên nghỉ khoảng 1 đến 2 phút giữa các bài tập.
Trên đây là một số quy tắc tập luyện với đòn tạ cho người mới nhập môn để bạn có thể tham khảo. Nếu muốn mua tạ tập tại nhà các bạn có thể tham khảo tại đây: http://thethaodaiviet.com/c20-b0-don-ta---ta-tay---banh-ta.html .
