Đại Việt Sport - Carido được coi là phương pháp luyện tập phổ biến. Vậy làm thế nào để giảm mỡ hiệu quả với carido trên máy chạy bộ. Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn phải hiểu carido là gì? Carido là từ viết tắt của Caridovascular ( liên quan đến tim mạch). Các hình thức carido phổ biến là chạy trên máy chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang, nhảy dây, chạy địa hình, các bài tập BodyStep, BodyJam, BodyCombat, HITT, Dynamic Strength. Carido ở cường độ thấp làm tăng nhịp tim ở mức 50 – 60 % nhịp tim tối đa. Carido ở cường độ vừa phải làm tăng nhịp tim ở mức 70 % nhịp tim tối đa.
Bài viết liên quan :
>>> Hướng dẫn các bài tập bổ trợ trên máy chạy bộ.
>>> Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ máy chạy bộ.
Cách giảm mỡ hiệu quả với cardio trên máy chạy bộ
Việc tập luyện, giảm mỡ với carido bằng các bài tập làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn, giúp máu lưu thông. Tập thể dục để giảm cân là phương pháp an toàn cho sức khỏe và luôn mang lại hiệu quả cao. Máy chạy bộ được lựa chọn nhiều nhất vì nó tiện lợi và tập luyện khá đơn giảm. Bài viết này chúng tôi sẽ giúp bạn làm thế nào để giảm mỡ hiệu quả với carido trên máy chạy bộ điện.
Xác định nhịp tim và lượng calo khi luyện tập
Xác định nhịp tim khi chạy bộ
Đầu tiên bạn phải đặt ra mục tiêu giảm cân hợp lý với phương pháp carido. Lập kế hoạch, lịch tập luyện phù hợp. Đặt ra thời gian luyện tập cụ thể, đều đặn, với những bài tập vừa với khả năng giúp cơ thể thích nghi tốt sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Với bài tập carido giảm cân bạn không thể bỏ qua nguyên tắc xác định nhịp tim và lượng calo sẽ tiêu hao.
Xác định nhịp tim giúp bạn cân bằng đưuọc cường độ luyện tập cần thiết. Khi luyện tập nhịp tim sẽ được tính là nhịp tim tối đa, ký hiệu là MAX HR. Nhịp tim được đo bằng số lần đập của tim trong 1 phút. Có 2 cách tính MAX HR.
- MAX HR = 220 – tuổi.
- MAX HR = 206,9 – ( 0,76 x tuổi).
Xác định được nhịp tim giúp bạn đốt cháy năng lượng tốt hơn.
Để tính được lượng calo tiêu hao bạn phải có được chỉ số BMR:
Nam: (chiều cao cm x 4,799) + (trọng lượng kg x 13,397) – ( tuổi năm x 5,677) + 88,362
Nữ : (chiều cao cm x 3,098) + (trọng lượng kg x 9,247) – ( tuổi năm x 4,330) + 447,593
Tùy vào từng nhóm vận động, bạn sẽ tính được lượng calo cần giảm hàng ngày với chế độ luyện tập giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa:
- Nhóm ít vận động : BMR x 1,2
- Vận động 1-3 lần 1 tuần: BMR x 1,375
- Vận động3 – 5 lần 1 tuần: BMR x 1,55
- Vận động 6 -7 lần 1 tuần: BMR x 1,725
- Vận động nhiều trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1,9
Bạn nên giảm khoảng 300 – 500 calo mỗi ngày để giảm 1 – 1,8 kg 1 tháng để đảm bảo sức khỏe.
Sử dụng kỹ thuật HITT carido để giảm mỡ hiệu quả
HITT là từ viết tắt của cụm từ “ high intensity interval training” có nghĩa là luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Kỹ thuật HITT carido là hình thức khá quen khi tập cardio. HITT được xem là bài tập hiệu quả để giảm mỡ và nâng cao sức khỏe cơ bắp. HITT bao gồm cả bài tập có cường độ cao và thấp xen kẽ ngắt quãng với nhau. Cùng một phương pháp nhưng sẽ có bài tập có cường độ và thời gian yêu cầu là khác nhau, hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa và calo cũng sẽ khác nhau. Đây là kỹ thuật giúp giảm mỡ hiệu quả với carido trên máy chạy bộ. Nên thực hiện với cường độ cao, khoảng 80% HR max và một phiên có cường độ thấp. Một phiên HITT bắt đầu khởi động khoảng 5 phút để làm nóng cơ thể, kết thúc bằng 5 phút làm mát cơ thể.
Các bài tập HITT sẽ làm tiêu hao rất nhiều năng lượng nên sẽ khiến bạn khá mệt. Nếu bạn mới bắt đầu tập trên máy chạy bộ thì chỉ nên tập khoảng 20 phút với cường độ thấp để quen dần. Cần khởi động kỹ làm các cơ bắp giãn ra, tránh gặp chấn thương như đau xóc hay bị chuột rút. Bài tập cho người mới bát đầu là chạy với tốc độ nhanh xen chậm với tỉ lệ 20 giây nhanh 60 giây chậm, thực hiện trong 20 phút.
Lời khuyên khi luyện tập carido trên máy chạy bộ.
Nên tập carido vào thời gian nào được coi là hợp lý?. Bạn nên tập luyện khoảng 3 buổi một tuần với tốc độ vừa phải sẽ giúp bạn loại bỏ được lượng mỡ thừa trong cơ thể và đảm bảo được sức khỏe. Bạn nên chú ý tránh tập carido vào lúc đói, nhiều người vẫn nghĩ tập lúc đói thì lượng mỡ thừa sẽ tan nhanh chóng nhưng thực tế thì không phải vậy. Việc luyện tập sẽ khó khăn hơn nếu bạn hoạt động trong tình trạng đói. Vì vậy bạn nên có một bữa ăn nhẹ khoảng 1 giờ đồng hồ với các thực phẩm không có chất béo giúp dạ giày hoạt động ổn định hơn. Bạn nên có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý, khoa học để giảm mỡ hiệu quả với carido trên máy chạy bộ gia đình tốt nhất.
Trên đây là những chia sẻ của những chuyên viên có kinh nghiệm. Chúc các bạn giảm cân, giảm mỡ thành công, sở hữu thân hình như mong muốn.
Nếu bạn muốn sở hữu một chiếc máy chạy bộ của Đại Việt Sport có thể truy cập vào website : http://maychaybodien.thethaodaiviet.com
