Ai cũng nghĩ rằng sử dụng xe đạp tập thể dục cũng không khác mấy với xe đạp thường chỉ việc nhảy lên xe rồi đạp mà lại không hiểu được điểm mấu chốt của nó. Có 2 cách để đạp xe đó là đạp nhẹ và đạp nhấn. Hai cách đạp này đều tùy thuộc vào thể trạng của tường người.
Mục lục [Ẩn]
Cách sử dụng xe đạp tập thể thao
Bài viết liên quan : 4 lý do nên tập thể dục với xe đạp tập
- Đạp nhẹ : thường sử dụng ở người cao tuổi với nhu cầu tăng cường sức khỏe.
- Đạp nhấn : thường dành cho các bạn có nhu cầu tập luyện thể lực hay cải thiện vóc dáng kiểu tập này cần sự dẻo dai của bản thân nhưng cũng là kiểu tập giúp chúng ta tăng cường cơ bắp và giảm mơ bụng hiệu quả.
Nếu bạn chưa rõ về các bộ phận về xe đạp thể thao thì sau đây là nhưng giới thiệu sơ lược về nó :
- Xe đạp thể thao thường có 2 bộ phận chuyển tốc nằm trên ghi đông (tay lái) . Bộ điều khiển có 2 dạng : núm vặn hoặc cần gạt. Nằm bên tay trái là bộ chuyển tốc đĩa (đề đĩa), tay phải là bộ chuyển tốc líp (đề líp).
- Bộ chuyển tốc đĩa có 3 tốc độ đóng vai trò quyết định tốc độ khi đạp xe :
+ Số 1 đĩa nhỏ dùng cho địa hình leo dốc, đạp nhẹ xe di chuyển chậm .
+ Số 2 đĩa vừa xe di chuyển với tốc độ vừa phải .
+ Số 3 đĩa lớn dùng trong trường hợp muốn đi nhanh hoặc khi tập luyện .
- Bộ chuyển tốc líp thường có từ 7 đến 9 tốc độ với mục đích chia nhỏ tốc độ đạp đã quyết định ở đề đĩa . Khi sử dụng quý khách nên kết hợp đề líp tương ứng với đề đĩa như sau :
Bài viết liên quan : 3 Lưu ý cần thiết khi thể dục với xe đạp tập tại nhà
+ Đĩa 1 tương ứng với líp số 1, số 2 và số 3 . Ưu điểm : Đạp nhẹ, xe di chuyển chậm vượt qua những địa hình có độ dốc cao > 15 % .
+ Đĩa 2 tương ứng với líp số 3, số 4 và số 5 . Dùng cho đường bằng khi người sử dụng đạp ở tốc độ bình thường .
+ Đĩa 3 tương ứng với líp số 5, số 6 và số 7 . Ưu điểm : Đạp chậm lấy đà cho xe tăng tốc, thường được dùng cho quãng đường rút hoặc trong khi tập luyện với mụch đích rèn luyện sức khoẻ .
Trong trường hợp líp có nhiều hơn 7 tốc độ ta có thể nới rộng khung số cho phù hợp, 1 đĩa có thể đi kèm với nhiều líp hơn cụ thể là 4 số với đề 8 tốc độ và 5 số cho đề 9 tốc độ .
Nếu bạn muốn duy trì sức bền cũng như tốc độ chạy đường dài, bạn có thể tham khảo những chỉ dẫn sau đây.
– Duy trì số vòng tua 80 – 90 vòng/phút khi đạp xe
– Nên đạp ở đĩa 2 trong 95% thời gian và sử dụng các líp 7, 8, 9 tương ứng với tốc độ khoảng 28, 32, 35km/h. Đĩa to nhất thường được dùng khi xuống dốc.
– Khi mới tập, nên chọn một quãng đường đẹp, bằng phẳng để tập và ban đầu chỉ nên cố để đạt được số vòng quay chân phù hợp với các líp và sau đó ghi nhớ các tốc độ tương ứng với 3 líp (nhỏ nhất).
– Tiến hành ghi lại thời gian chạy quãng đường đó, để quy ra tốc độ.
– Sau đó cải thiện thời gian đạp bằng cách tăng hiệu quả chạy trên đường. Để làm được điều này, không cần tăng lực đạp mà chuyển số kết hợp phanh hợp lý tại các điểm nhạy cảm như khúc cua, rãnh…
– Tiến hành giảm thời gian đạp trên cùng một quãng đường bằng cách tăng lực đạp. Tuy nhiên, nên giảm thời gian một cách từ từ phù hợp với thể lực.
