Đại Việt Sport - Đẩy tạ nằm trên ghế ngang là bài tập rất quen thuộc với dân tâp gym khi muốn phát triển hệ thống cơ bắp thêm săn chắc. Nhưng liệu bạn đã nắm vững và hiểu rõ cách đẩy tạ nằm đúng cách hay chưa? Vì nếu đẩy tạ nằm sai kỹ thuật sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ bắp và sức khỏe của bạn, nguy hiểm hơn có thể dẫn đến rách cơ gây đau đớn kéo dài.
Bài viết liên quan :
>>> Cách tập tạ đơn hiệu quả tại nhà.
>>> Những sai lầm khi tập thể hình.
Kỹ thuật đẩy tạ nằm đúng cách
Kỹ thuật đẩy tạ nằm đúng cách.
Điều quan trọng đầu tiên trong việc đẩy tạ nằm đúng cách đó là bạn cần trang bị cho mình một cái ghế ngang đúng chuẩn và một cây Barbel chuẩn Olympic nặng khoảng 240kg, dài 2m2. Sau khi đã trang bị cho mình đầy đủ dụng cu, bạn cần điều chỉnh cây đòn barbell vào vị trí bạn dễ lấy ra nhất khi đẩy ngực. Lắp các trọng lượng quả tạ phù hợp với bản thân vào và khóa chặt tạ 2 bên đầu cây để tránh làm tạ rơi ra trong quá trình tập.
Kỹ thuật đẩy tạ nằm đúng cách cho nam giới
Theo các chuyên gia, mức tạ tập chính thức phù hợp cho đẩy tạ nằm đúng cách vào khoảng 6 – 10 reps trong 1 set. Khi thực hiện ở mức tạ này, bạn không cần đẩy quá nhiều, chỉ cần đẩy đúng cách và vừa đủ là được. Có thêm một lưu ý, bạn cần đeo thêm bao tay và dây quấn cổ tay để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Đẩy tạ nằm đúng cách là bạn nằm thật ổn định ở trên ghế, cằm giữ thẳng với cây đòn. Bạn cần phải hít thật sâu sau đó gồng người, chú trọng gồng ở cơ ngực, và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ một cách dứt khoát và thẳng tay. Bạn nhớ không được khóa khớp cùi chỏ, rồi thở mạnh ra và quay lại bước ban đầu.
Cường độ tập đẩy tạ nằm đúng cách nào là phù hợp?
Các chuyên gia về thể hình và sức khỏe đã khuyến cáo rằng tùy thuộc vào đối tượng tập đẩy tạ nằm đúng cách mà cường độ tập luyện sẽ khác nhau. Có 3 đối tượng chính như sau:
- Nam giới chú trọng việc xây dựng hình thể: Với đối tượng này, không cần đẩy tạ nằm quá nhanh, mà chỉ nên thực hiện có điều độ. 8 lần 1 hiệp nhưng tập nặng là tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp săn chắc.
- Nam và nữ muốn tăng cường sức khỏe: 8 – 12 lần 1 hiệp nhưng tập vừa là cường độ hoàn hảo cho đối tượng này, vì mục tiêu chính là muốn tăng cường sức khỏe, không cần cải thiện cơ bắp.
- Người muốn giảm cân và giảm mỡ: Với đối tượng này, mục tiêu chính chỉ là tống mỡ thừa ra khỏi cơ thể nên chỉ cần tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp là chuẩn. Tập quá nặng sẽ khiến cho cơ thể bị tổn hại đến cơ bắp và sức khỏe.
Tóm lại, để đẩy tạ nằm đúng cách bạn cần ghi nhớ những lưu ý về cách đẩy tạ cũng như trang thiết bị kèm theo. Song song đó, kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được một cơ thể hoàn hảo tuyệt vời.
Nguồn : Đại Việt Sport
