Đại Việt Sport - Có được cánh tay săn chắc là niềm mơ ước của bao quý ông. Và để đạt được mơ ước ấy là việc rất dễ dàng, chỉ đòi hỏi bạn kiên trì và cố gắng tập luyện mỗi ngày. Sau đây là các bài tập với tạ đơn tại nhà hiệu quả để giúp bạn có được cánh tay hoàn hảo với bắp tay trước và sau săn chắc.
Bài viết liên quan :
>>> Tập tạ tay như thế nào là đúng cách
>>> Giảm cân hiệu quả với tập tạ tay
Mục lục [Ẩn]
Các bài tập tạ đơn tại nhà hiệu quả
1. Concentration Curl
Các bài tập tạ đơn hiệu quả tại nhà
Bài tập với tạ đơn này dành cho những ai mới bắt đầu luyện tập. Bài tập khá dễ và gồm có 5 bước sau:
- Đầu tiên, bạn nên ngồi trên ghế với tư thế giang chân ra, gối co lại và bàn chân tiếp xúc với mặt sàn một góc 90 độ.
- Tiếp theo, bạn đặt bắp tay trái lên trên đùi trong. Nhớ là phải xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi nhé.
- Kế tiếp, bạn giữ bắp tay sao cho cố định và chỉ cử động duy nhất phần cẳng tay. Cuốn tạ vô trong và siết chặt bắp tay. Sau đó thở ra.
- Từ từ hạ tạ xuống và hít vào.
- Lặp lại động tác như thế mỗi bên 10 lần để có hiệu quả tốt nhất.
2. Hammer Curl
Hummer curl
Hammer Curl là một trong các bài tập với tạ đơn rất được ưa chuộng vì đơn giản nhưng hiệu quả cao. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước sau:
- Đứng với tư thế thẳng lưng và hai tay cầm hai tạ đơn. Bắp tay để áp sát vào lườn và nên để lòng bàn tay hướng vào trong.
- Tiếp theo, bạn giữ cho phần bắp tay được thẳng, cuốn tạ về phía trước và siết chặt bắp tay trước. Giữ cho nhịp thở ra đều đặn. Đưa tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong vòng 30 giây.
- Hạ tạ xuống từ từ và hít vào.
Kiên trì tập động tác này mỗi ngày chỉ trong vòng 1 tháng, bạn sẽ thấy sự khác biệt ở cánh tay của mình: rõ nét hơn và săn chắc hơn.
3. Spider Curl
Spider Curl
Để có thể thực hiện động tác này hiệu quả, bạn nên chuẩn bị một ghế có độ dốc 45 độ.
- Đầu tiên, bạn cần nằm trên ghế dốc, mặt hướng xuống dưới, hai tay cầm hai tạ sao cho vuông góc với mặt đất trong khi giữ cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Kế tiếp, bạn giữ thẳng phần bắp tay, từ từ cuốn tạ và thở ra đều đặn. Bạn nhớ siết chặt phần bắp tay trước nhé.
- Hạ tạ chậm rãi kết hợp với hít thở sâu vào.
- Lặp lại 10 lần để có kết quả tốt nhất.
4. Zottman Curl
Zottman Curl
Bài tập cuối cùng trong chuỗi các bài tập với tạ đơn đòi hỏi một độ khó cao. Tuy nhiên, bạn chỉ cần tập theo các bước sau là có thể hoàn thành được bài tập này :
- Bước đầu vào tư thế chuẩn bị với lưng đứng thẳng, hai tay cầm hai tạ và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Tiếp theo, giữ bắp tay thẳng, cuốn tạ và siết chặt cơ bắp tay trước, thở ra đều đặn. Bạn nhớ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên trên và nâng tạ đến tầm ngang vai là được.
- Giữ tạ ở vị trí cao nhất bạn có thể trong 30 giây.
- Kế tiếp, xoay cổ tay, hướng lòng bàn tay xuống dưới và hạ tạ xuống. Lưu ý là ngón cái cao hơn ngón út.
- Trong khi hạ tạ xuống gần đùi, bạn xoay cổ tay để trở lại tư thế chuẩn bị với lòng bàn tay hướng vào trong.
Các bài tập với tạ đơn khá đơn giản phải không nào? Bạn chỉ cần kiên trì thực hiện mỗi ngày và bổ sung đầy đủ protein cũng như các chất dinh dưỡng khác để có được cánh tay đẹp hoàn hảo, ngoài các bài tập tạ đơn bạn có thể kết hợp với các bài tập với giàn tạ để có được một thân hình hoàn hảo.
Nguồn : Đại Việt Sport
