Đại Việt Sport - Xây dựng bắp tay sau chắc khỏe, cân đối là một trong những bước quan trọng để có một cơ tay phát triển hoàn hảo. Bắp tay sau được cho là quan trọng hơn cả bắp tay trước vì chúng chiếm gần 2/3 trọng lượng cơ của tay. Bạn có biết rằng bắp tay sau không chỉ bao gồm một cơ mà nó gồm 3 đầu cơ – dài, trung và bên. Để phát triển cơ tay sau săn chắc, bạn cần phải tác dụng đồng thời cả 3 đầu cơ này trong các bài tập tay sau của mình. Bài viết này xin giới thiệu đến bạn các bài tập tay sau hiệu quả, dễ thực hiện và ở một mức độ nào đó đều tác động đến 3 đầu cơ của vùng cơ này.
Bài viết liên quan :
1. Đẩy tạ đòn, tay nắm gần (Closed Grip Bench Press)
Đây là một trong những bài tập lý tưởng giúp khai phá sức mạnh của 3 đầu cơ của bắp cơ sau cùng một lúc.
- Nằm ngửa trên ghế, nhấc tạ ra khỏi giá và nâng tạ thẳng lên phía trên.
- Hít vào từ từ và hạ tạ xuống đến khi thấy thanh tạ ở trên ngực giữa.
- Dừng lại khoảng 1 giây rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, thở ra. Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Đẩy tạ đòn, nắm tay gần
2. Bắp tay sau một bên nhấc tạ đôi lên đầu (Overhead Lateral Triceps Extension).
Một trong các bài tập tay sau hiệu quả hay được áp dụng là bài tập bắp tay sau một bên nhấc tạ đôi lên đầu, gồm các bước cụ thể như sau:
- Ngồi thẳng trên ghế, tay nắm tạ đôi đặt lên đùi.
- Nâng tạ đôi lên vị trí vai rồi duỗi thẳng tay lên trên đầu sao cho cánh tay vuông góc mặt đất.
- Xoay cố tay sao cho lòng bàn tay hướng về trước rồi từ từ hạ tạ xuống bên cạnh đầu, giữ bắp tay trên cố định. Hít vào khi thực hiện động tác và ngưng chờ cho bắp tay sau căng đủ.
- Vừa thở ra vừa từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đủ số lần quy định.
Bắp tay sau một bên nhấc tạ đôi lên đầu
3. Nhúng bắp tay sau (Triceps Dip).
Bài tập nhúng là một trong các bài tập bắp tay sau bắt buộc nếu bạn muốn sở hữu một bắp tay săn chắc, khỏe mạnh. Dưới đây là các bước cho bài tập này:
- Đặt hai ghế song song với nhau sao cho khoảng cách giữa hai ghế ít hơn chiều dài đôi chân.
- Ngồi lên một trong hai ghế, chống thẳng hai tay trên cạnh ghế. Đặt gót chân lên ghế đối diện, thẳng chân và trườn phần dưới cơ thể ra khỏi ghế.
- Từ từ co tay kết hợp hạ thân xuống đến khi cảm giác sự căng trên ngực hoặc vai.
- Từ từ nhấc thân lên và lặp lại động tác.
Nhúng bắp tay sau
4. Tập xà đơn
Các động tác tập luyện với xà đơn đa năng rất tốt cho sức khỏe và việc phát triển cơ bắp của bạn. Bạn chỉ cần tập luyện 15 phút mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Bài tập với xà đơn rất đơn giản bạn chỉ cần lên xà và đưa phần đầu qua xà sau đó giữ khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Thực hiện động tác khoảng 15 lần mỗi ngày.
Trên đây là 3 trong số các bài tập tay sau mà bạn có thể dễ dàng thực hiện để có một bắp tay căng tròn hấp dẫn. Bạn có thể thực hành động tác này bằng cách đến các trung tâm thể hình với sự hướng dẫn của các huấn luận viên hoặc sắm cho mình một giàn tập tạ giá rẻ ngay tại nhà để tập luyện hàng ngày. Chúc các bạn mau chóng thành công và gặt hái được kết quả!
