Đại Việt Sport - Ai cũng biết rằng đi bộ rất tốt cho sức khỏe nhưng không phải ai cũng đi bộ đúng cách hay hiệu quả cả. Việc đi bộ đúng cách và hiệu quả hệ cơ bắp dẻo dai, các khớp vận động tốt, hệ tuần hoàn lưu thông thông suốt và mạnh mẽ. Dưới đây là 5 kiểu đi bộ đúng cách và hiệu quả.
Bài viết liên quan :
>>> Đi bộ nhanh giúp tăng 7 năm tuổi thọ
>>> Đi bộ có tác dụng gì cho sức khỏe
5 Kiểu đi bộ đúng cách và hiệu quả
- Đi bộ bằng gót chân: Đứng thẳng, bước chân phải lên trước, thay vì hạ cả bàn chân xuống như bình thường, bạn chỉ hạ gót chân xuống thôi. Giữ trọng tâm cơ thể bằng gót chân phải, tiếp tục bước chân trái lên bằng gót chân.Vung tay mạnh hơn khi đi bộ bình thường một chút. Thời gian cho động tác đi bằng gót chân là một phút và chỉ cần bước ngắn.
- Đi bộ bằng ngón chân: Đứng thẳng, kiễng chân và bước những bước ngắn, nhanh bằng ngón chân, đồng thời nắm hai tay, giơ lên hai bên vai, hai tay co lại thành góc 90 độ. Theo mỗi bước chân lại duỗi thẳng hai tay lên cao quá đầu, hai lòng bàn tay mở rồi lại hạ tay xuống, đi như vậy liên tục trong 1 phút.
- Đi bộ kiểu người mẫu: Hai tay chống hông, bước chéo chân trái lên trước, đồng thời vặn mình nghiêng sang phải. Tiếp theo, chân phải bước chéo và vặn mình nghiêng sang trái. Bước đi trong 1 phút rồi chuyển sang kiểu đi khác. Chú ý luôn giữ thẳng lưng.
- Đi bộ kiểu đồng hồ: Đứng thẳng, nắm hai tay và co trước ngực tạo thành đường chéo, khuỷu tay phải nhấc cao quá vai, khuỷu tay trái hạ thấp hơn, ngay khi chân phải bước lên và chạm đất, vung thẳng tay tạo thành một đường chéo dài, đồng thời chân trái lăng sang bên cạnh. Khi hạ chân trái xuống và bước lên trước, hai tay lại co về trước ngực nhưng lần này đổi khuỷu tay trái nhấc cao quá vai, khuỷu tay phải hạ thấp hơn. Bước tiếp chân trái lên, lăng chân phải và lại vung thẳng hai tay. Bước liên tục trong 1 phút, đổi chân đổi tay, tưởng tượng hai tay bạn như hai cái kim đồng hồ, còn chân là quả lắc.
- Đi bộ cân bằng: Bước chân phải lên trước, hai tay giơ cao quá đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngay khi hạ chân phải xuống, co thật nhanh chân trái lên cao vuông góc và hạ tay xuống đầu gối trái. Tiếp tục bước trong 1 phút, đổi chân và tay liên tục.
Những lưu ý khi đi bộ
Cần một đôi giày thích hợp.
Có thể nói đi bộ là một phương cách thể dục đơn giản, không cần một dụng cụ gì phức tạp. Tuy nhiên, chí ít bạn cũng cần phải mua một đôi giày thể thao dành riêng cho việc đi bộ. Nên chọn một đôi giày tương đối bền, có loại đế chống trơn trợt và phần gót mềm đủ để khỏi đau chân. Ngoài ra, nếu đi bộ lúc sáng sớm hoặc chiều tối, cần trang bị thêm áo ấm và mủ để chống lạnh khi cần.
Đi chậm lúc bắt đầu và lúc kết thúc.
Cần đi bộ chậm trong khoảng 5 phút lúc bắt đầu cũng như 5 phút lúc sắp kết thúc buổi tập. Đi bộ chậm giúp hệ thần kinh và tim mạch thích ứng với điều kiện thay đổi của cơ thể khi chuyển từ động sang tĩnh hoặc ngược lại để tránh những hệ quả xấu xảy ra. Tương tự, các chuyên gia khuyên mỗi người nên “làm nóng” người trước khi đi bộ cũng như “làm nguội” sau khi hoàn tất bằng cách thực hành vài động tác vươn vai hoặc lắc tay, xoay người.
Giữ tư thế đúng khi đi bộ.
Nên lưu ý đến tư thế để đạt được hiệu quả tốt nhất khi đi bộ. Không thu vai lại để giữ cho cột sống được thẳng và hô hấp được tối đa, cằm có thể hơi đưa lên nhưng cố không ngã đầu quá về phía sau. Gót chân luôn tiếp đất trước để sức nặng của cơ thể như trượt dần từ gót chân đến mũi bàn chân. Cong khuỷu tay khoảng 90o và vung cánh tay thoải mái ra phía trước và phía sau. Tránh nắm 2 bàn tay lại.
Trắc nghiệm “nói chuyện”.
Người ta khuyên tất cả những người thực hành đi bộ thỉnh thoảng nên làm trắc nghiệm nói chuỵên (talk test) để đảm bảo không vận động quá sức có hại cho sức khoẻ. Trắc nghiệm nầy đánh giá cường độ vận động. Khi đi bộ ở cường độ trung bình, bạn phải có khả năng nói chuyện bình thường. Nếu nói chuyện mà bị hụt hơi chứng tỏ bạn đã vận động quá sức, cần đi với vận tốc chậm hơn. Ngược lại, nếu bạn có thể ca một bài hát trong khi đi có nghĩa là bạn đã vận động chưa tới mức cần thiết. Trường hợp nầy, nên bước đi nhanh hơn. Vẫn phải nhắc lại, dù đi ở bất cứ cường độ nào, cần phải dừng ngay lại mỗi khi đi mà cảm thấy chóng mặt, nhức đầu, khó chịu ở ngực hoặc bất cứ triệu chứng bất thường nào khác. Nếu ngồi nghỉ mà triệu chứng vẫn không thuyên giảm, cần đến khám Bác sĩ ngay.
Nên kéo dài thời gian đi bộ mỗi tuần.
Nếu bạn đã lâu ngày không đi bộ chỉ nên bắt đầu bằng những lần đi chậm và ngắn khoảng 10 hay 15 phút. Tuỳ theo điều kiện chung của sức khoẻ tổng quát cũng như như sự thích hợp dần của hệ tim mạch, thời gian và cường độ đi bộ sẽ tăng dần sau mỗi tuần. Vấn đề quan trọng không phải là đi bộ được bao lâu mỗi lần mà là cần gia tăng thời gian đi bộ lên sau mỗi tuần. Theo khuyến cáo của Trung Tâm Phòng Ngừa và Kiếm Soát Bệnh Tật Hoa Kỳ, khi đã đạt đến bước đi nhanh, đi được mỗi ngày 30 phút, mỗi tuần 3 lần là đủ cho yêu cầu vận động thể lực cần thiết cho sức khoẻ. Các chuyên viên còn cho biết 2 lần đi bộ trong ngày, mỗi lần 15 phút có giá trị tương đương như một chuyến đi bộ 30 phút. Điều nầy có nghĩa rằng nếu vì sức khoẻ hoặc vì không có thời gian dài đủ trong một lần, bạn có thể phân cuộc đi bộ mỗi ngày ra làm hai, mỗi lần chỉ cần đi 15 phút.
Cần giữ lửa nhiệt tình.
Bắt đầu một chương trình đi bộ thường dễ hơn là tiếp tục duy trì nó. Hãy tạo cho mình đủ động lực cần thiết để đi bộ. Nên đặt ra những mục tiêu và tạo thành những tập quán tốt riêng cho mình hoặc cho những người trong gia đình. Nên ghi lại những thông tin về cân nặng, về áp huyết, về độ cholesterol trong máu, về yếu tố đường huyết hoặc về những điều kiện khác của sức khoẻ trong quá trình thực hành đi bộ. Những cải thiện cụ thể nầy sẽ là động lực giúp bạn duy trì được chương trình đi bộ.
Cố gắng giữ đúng lịch trình.
Hãy chọn lựa thời điểm thích hợp trong ngày để đi bộ và cố gắng tuân thủ lịch trình. Khi đã lập ra chương trình, hãy thực hiện nó một cách nghiêm túc giống như bạn cố không bỏ lỡ một cái hẹn đã sắp xếp trước. Tuy nhiên, cũng phải linh động. Nếu vì lý do gì đó đã phải lỡ mấy buổi đi bộ, hãy cứ tiếp tục như bạn vừa bắt đầu vậy.
Hãy lập nhóm đi bộ.
Nên có một vài người cùng đi bộ với bạn. Bạn đi bộ có thể là một nhóm bạn cùng sở thích, người phối ngẫu, người láng giềng hoặc thậm chí chú cún yêu quí của nhà bạn. Những người nầy sẽ là yếu tố thúc đẩy bạn giữ đúng lịch đi những khi bạn có một chút lười nhác. Lập nên những nhóm đi bộ bao gồm một số người láng giềng vừa động viên nhau giữ gìn sức khoẻ vừa có thể làm gia tăng tinh thần tập thể trong cộng đồng.
Bạn có thể đi bộ ngay tại ngôi nhà bạn với các loại máy chạy bộ tốt nhất được phân phối bởi chính Đại Việt Sport công ty đạt giải vàng về "THƯƠNG HIỆU, UY TÍN CHẤT LƯỢNG VÌ NGƯỜI TIÊU DÙNG". Hãy đến với chúng tôi bạn có thể tràn ngập vào "Thiên đường máy chạy" với hàng trăm loại máy chạy bộ của rất nhiều thương hiệu nổi tiếng trong và ngoài nước như : Đại Việt, Royal, Reebok. Đại Việt Sport chúc bạn một ngày mới tốt lành.
Nguồn : Tổng hợp
