Khi tập thể hình chế độ dinh dưỡng của bạn là vô cùng quan trọng ảnh hưởng lớn đến việc phát triển của cơ thể bạn. Chế dộ dinh dưỡng tốt nhất là sự cân bằng của 3 chất:

1- Chất Đạm ( Protein): có nhiều trong thịt, cá, trứng. Có ít hơn trong các loại đậu như đậu nành.

2- Chất Béo (Lipid): Có nhiều trong thịt, cá, lòng đỏ trứng, đậu phọng (lạc), đậu nành, cơm dừa...

3- Chất bột (Carbohydrate): có trong gạo, bánh mì, mì sợi, các loại đậu nói chung là các loại ngũ cốc. Ngoài ra cơ thể còn cần 1 số lượng rất nhỏ nhưng rất quan trọng của các loại vitamin A, B1- B12, C, D, K... và các loại khoáng chất như chất vôi, sắt, kẽm...

Trên nguyên tắc: Chế độ dinh dưỡng cho trường họp của bạn là vẫn phải cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng kể trên để tránh tình trạng cơ thể bị xáo trộn. Bạn chỉ cần giảm tối đa chất béo. Giảm thật nhiều chất bột và chất đạm. Tăng tối đa các loại vitamin và chất khoáng nhưng không vượt quá liều lượng giới hạn.

Trong thực tế:

1- Chất đạm: Bạn cần tránh ăn thịt bò, heo, gà , trừ thịt ức (ngực) của gà đã bỏ da, tránh tròng đỏ trứng. Ăn cá và nguồn chất đạm thực vật như đậu hủ, tàu hủ ki, các lọai đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng.

2- Chất béo: Tránh chiên, tẩm, trộn thêm vào thức ăn tất cả các loại dầu, mở vì cá và các loại đậu, đặc biệt là đậu nành sẽ cung cấp đầy đủ chất béo cần thiết cho cơ thể.

3- Chất bột, vitamin, và khoáng chất:

Ăn thật nhiều rau, đặc biệt là rau muống, rau dền, bắp cải... và các loại trái cây. Nhưng phải tránh ăn nhiều trái cây quá ngọt như sầu riêng, chuối, soài... Các loại trái cây ít ngọt như bưởi, cam, dâu tây, cốc, ổi... đều rất tốt. Nhớ phải uống nhiều nước để cơ thể lọc tất cả chất độc, chất cặn bã theo đường tiểu.

Tóm lại: Nguyên tắc tăng giảm trọng lượng cơ thể là sự chênh lệch giữa lượng calorie vào cơ thể và lượng calorie cơ thể tiêu thụ. Nếu lượng vào cao hơn lượng tiêu thụ thì cơ thể sẽ tăng cân. Nếu lượng vào ít hơn lượng tiêu thụ sẽ giảm cân. Trường hợp của bạn là nếu lượng calorie vào bằng lượng tiêu thụ qua tập tạ, bạn sẽ giữ nguyên cân.

Nếu muốn không giảm cân thì tăng lượng chuối, thịt ức gà và trái cây trong bữa ăn. Nếu bạn không thêm chất béo vào thức ăn, cơ thể sẽ đốt chất béo đang dự trữ.

Thân hình bạn sẽ săn chắc.

Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 - 3000 Calo/ ngày với những liều lượng cụ thể sau đây :

1. Nhóm ngũ cốc:

Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)

2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày

3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây : 1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt. Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.

4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:

Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin. Ăn 400 - 500 g

5. Nhóm Natri : Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần) Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)

6. Nhóm trái cây tráng miệng:

Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)

7.Nước:

8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.

8.Thực phẩm bổ sung:

Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày. Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.

Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)

Chế độ ăn uống là một phần cho những người tập nhưng những đồ dùng để tập thể hình tốt nhất và chình hãng thì hãy đến Đại Việt Sport chúng tôi, chúng tôi chuyên cung cấp về các thiết bị tập thể hình như : may chay bo dien, bàn bóng bàn, xà đơn đại việt,giàn tạ đa năng cùng hàng ngàn các sản phẩm khác.

Mục lục [Ẩn]