Đại Việt Sport - Đi bộ được nhiều người “tin dùng”, bởi đó là môn thể thao hữu ích cho sức khỏe mà lại đơn giản, dễ thực hiện. Đi bộ là một hoạt động thể dục rất quen thuộc với mọi người, giúp bạn giữ gìn thể lực tốt nhất. Đi bộ là một bài luyện tập không có chấn động mạnh, tác động đến các cơ mông và toàn bộ các cơ chân, nhất là các cơ tứ đầu và dây chằng.
Tham khảo : máy chạy bộ điện
Lợi ích của việc đi bộ
• Tốt cho tim: Đi bộ giúp cho quá trình lưu lượng máu qua tim nhanh hơn, góp phần giảm các chứng cao huyết áp, phòng tránh tình trạng stress. Đi bộ sẽ giúp gia tăng hàm lượng HDL.
Đây là một dạng cholesterol tốt, có tác dụng bảo vệ tim. Bên cạnh đó, đi bộ giúp máu lưu thông tốt hơn, dẫn đến độ nhớt của máu giảm, máu sẽ lưu thông một cách thông suốt và mạnh hơn, nhờ đó không xảy ra tình trạng huyết khối... Tất cả những tác động trên góp phần làm giảm nguy hại đối với tim.
• Duy trì trí nhớ cho người cao tuổi: Một vài nghiên cứu trên nhóm người cao tuổi chỉ ra rằng chỉ cần dành 45 phút đi bộ mỗi tuần sẽ giúp tránh được bệnh Alzheimer - một dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất hiện nay.
Quá trình đi bộ thông thường cũng đồng nghĩa với việc trí não được luyện tập và trở nên minh mẫn hơn ở những người cao tuổi.
Tham khảo : máy chạy bộ điện cho phòng tập
• Bảo vệ xương của bạn: Mỗi lần khoảng 30 phút cũng đủ giúp bạn bảo vệ và rèn luyện cho xương của bạn. Đi bộ còn giúp tăng đậm độ xương nên giúp ngăn chặn loãng xương, đặc biệt là ở người cao tuổi và phụ nữ thời kỳ mãn kinh - những đối tượng dễ bị gãy cổ xương đùi.
• Hạn chế nguy cơ ung thư vú ở nữ giới: Theo công bố trên tờ tạp chí của hội y học Mỹ, đi bộ chỉ cần vài giờ mỗi tuần có ý nghĩa đặc biệt trong việc giảm nguy cơ mắc ung thư vú. Đồng thời đi bộ làm giảm béo, tăng khả năng sản sinh estrogen. Kết quả của nghiên cứu trên 74.000 phụ nữ ở tuổi mãn kinh (50-79 tuổi) với những người có thể trạng bình thường, nguy cơ mắc ung thư vú giảm đi 30 %, còn những người thừa cân thì chỉ giảm từ 10-20 %. Nghiên cứu trên phụ nữ trẻ hơn cũng đưa đến kết quả tương tự.
• Giúp làm giảm trọng lượng của cơ thể: Có lẽ đây là lý do được rất nhiều người lựa chọn máy đi bộ trêđi bộ là môn tập chính của mình, nhất là với phụ nữ. Theo tính toán của Hội y học Mỹ công bố, đi bộ tiêu hao 2,86 kcal/g/kg thể trọng. Một người nặng 50 kg, nếu đi bộ 1 giờ sẽ tiêu hao năng lượng hơn 1.400 kcal. Đi bộ tạo ra sự chuyển động toàn thân, động tác bước làm rung chuyển khối mỡ ở bụng, ở mông, đùi, và nhiều nhất là nơi vòng eo, giúp giảm lượng mỡ ở những vị trí này.
• Giúp ngủ ngon hơn: tập máy đi bộ nhanh vào buổi chiều giúp bạn có được một giấc ngủ ngon hơn. Hơn nữa, nhiều cuộc nghiên cứu còn cho rằng, đi bộ làm tăng lượng hormone serotonin giúp cho bạn được thư giãn... Nhưng bạn nên lưu ý đừng nên tập 2 giờ trước khi ngủ vì thời gian đó quá muộn để cơ thể nghỉ ngơi trở lại.
• Đi bộ làm cho bạn hạnh phúc: Đi bộ có thể làm cho bạn giảm bớt sự buồn chán, lo âu và stress, đó là một hiệu quả mà ít ai ngờ tới. Đi bộ giúp cơ thể sản sinh ra endorphin, một hoá chất làm cải thiện tâm trạng tạo cho bạn cảm giác lạc quan, yêu đời hơn. Theo nghiên cứu của đại học Temple (Mỹ), mọi người chỉ cần dành 30 phút đi bộ sẽ khiến cho tâm trạng của bạn trở nên khá hơn, đi bộ khoảng 90 phút và 5 lần mỗi tuần sẽ có được tâm trạng tốt nhất.
Phương pháp đi bộ đúng
Bạn cần khởi động khoảng 5 -10 phút trước khi đi bộ như các động tác xoay nhẹ cổ chân, gối, các khớp như vai, cổ để tránh dẫn tới chấn thương không đáng có. Trang phục mặc khi đi bộ cần thoáng mát, nếu bạn tập vào sáng sớm nên có thêm áo khoác để giữ ấm. Giày dùng cho đi bộ nên nhẹ, vừa vặn với bàn chân...
Chon mua : Dụng cụ thể thao - Máy tập thể hình đa năng tại nhà
Tư thế khi đi bộ
- Đầu luôn giữ thẳng và hướng về trước, thẳng lưng không nên cúi lom khom.
- Vai và cánh tay nên để thoải mái. Khi đi bạn nên đánh tay một cách tự nhiên, không căng cứng, tốt nhất là tạo với khuỷu một góc 90 độ, không nên cầm nắm thêm những vật dụng không cần thiết khác trên tay.
- Khi bước, cằm hếch cao và nhìn thẳng phía trước, không nhìn xuống đất, giữ khoảng cách tốt giữa cằm, cổ. Tư thế này sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn.
- Khi bước đi, hông là bộ phận giữ thăng bằng, nhưng cơ mông lại chính là cỗ máy chạy thật sự của bạn, bởi nó sẽ cung cấp sức mạnh để bạn tập. Do đó, bạn phải giữ hông vuông góc và hướng thẳng về phía trước, hạn chế để lắc hông trong quá trình đi bộ.
- Trong quá trình bước, chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc chân lên, cứ thế bước đều liên tục. Lưu ý nên giữ các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Khoảng cách mỗi bước chân, tốc độ và thời gian đi bộ
- Khoảng cách mỗi bước chân tùy thuộc vào tốc độcủa máy đi bộ nhưng hạn chế để chân sau đá chân trước, hoặc bước quá dài. Bạn nên điều chỉnh khoảng cách cho phù hợp. Nhưng lưu ý là độ dài của mỗi bước chân vừa phải để cơ thể bạn không buộc phải lắc hông, bình thường độ dài tầm 60-70cm là vừa.
- Lúc bắt đầu nên đi chậm, sau đó tăng nhanh hơn. Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái nhất là được. Thời gian mỗi buổi tập tùy theo từng người, đối với người mới bắt đầu, nên tập ít, sau đó tăng dần. Tốc độ đi bộ thích hợp thông thường cho mọi người là 5 km/g...
Hít thở
Hít thở là một “động tác” vô cùng quan trọng trong việc tập thể thao ở bất kì môn nào. Bạn thở đúng cách thì quá trình tập sẽ có hiệu quả, thở sai chỉ đem lại tác hại xấu đến sức khỏe của bạn. Đối với đi bộ, tốt nhất bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra qua miệng, hít thật sâu và đều đặn. Bạn nên kết hợp hít thở trong khi đi, thông thường chọn nhịp 2:1, tức là đi 2 bước kết hợp hít vào và và đi 4 bước kết hợp thở ra. Bên cạnh đó, bạn có thể áp dụng nhịp 3:1, đi 2 bước kết hợp hít vào và đi 6 bước kết hợp thở ra. Lựa chon nhịp thở nào tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn lúc bấy giờ.
Thời gian đi bộ
Thời gian đi bộ tuyệt vời nhất là khoảng 30 phút/ngày, 6 ngày/tuần. Nếu bạn là người bận rộn bạn có thể đi bộ hai lần trong ngày, mỗi lần 15 phút.
Tags : may chay bo cho phong tap, máy chạy bộ
