Ông cha ta có câu " Nhất dáng, nhì da" quả không sai. Thân hình quyến rũ luôn là đứng hàng đầu nên ngày nay việc tập thể hình ngày càng nhiều. Bạn mong muốn có được một cơ thể quyến rũ nhưng bạn lại không biết các bài tập nào phù hợp với mình. Dưới đây là các bài tập thể hình hiệu quả cho người mới bắt đầu.
Bài viết liên quan :
>>> Lịch tập thể hình tại nhà hiệu quả.
>>> Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình.
Các bài tập thể hình hiệu quả cho người mới bắt đầu
1. Ngày thứ nhất : Ngực, tay sau va bắp chuối
Ngực :
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Flat barbell bench press)
Nằm đẩy tạ đoi trên ghế dốc lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Incline dumbbell bench press)
Nằm đẩy tạ đòn trên gế dốc xuống 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Decline barbell bench press)
Tay sau :
Đanh tạ về phia sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell kick back)
Keo cap tay sau 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Cable push down)
Bắp chuối :
Đứng ganh tạ cho bắp chuối (Standing calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Giá ngồi nhún cho bắp chân (seated calf raises) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
---------------
2. Ngày thứ hai : Đui, vai va cầu vai
Đùi :
Ganh tạ đòn (squats) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Nằm giá đẩy 45 độ (leg press) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Cuối gập người Nang tạ đòn (Stiff leg deadlift) 2 hiệp – 10 lần/hiệp
Vai:
Ngồi nang tạ đôi thẳng lên lên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Dumbbell press)
Đứng nhấc tạ sang 2 bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Standing side dumbbell raises)
Ngồi gập người nâng tạ sang hai bên 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated bent over raises)
Cầu vai :
Nhun vai với tạ đôi 2 hiệp – 10 lần/hiệp (dumbbell shrugs)
+ Ngày thứ 3 : Lưng, bắp trước, canh tay va bụng
Lưng :
Keo cáp cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Lat pull down)
Đanh tạ đôi cho cơ sô 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Dumbbell row)
Ngồi keó cáp 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Seated Cable row)
Bắp trước :
Cuốn tạ đơn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Straight bar curl)
Đứng cuốn tạ uốn 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Curl bar curl)
Canh tay :
Cốn thanh đòn cổ tay 2 hiệp – 10 lần/hiệp (Barbell wrist curl)
Bụng :
Gập người cho bụng trên 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Crunches)
Nằm ghế nâng chân 2 hiệp – 15 lần/hiệp (Leg raises)
Ngoài các động tác này các bạn nên kết hợp với các bài tập với giàn tạ hoặc luyện tập với máy chạy bộ sẽ giúp bạn có thể giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn. Đại Việt Sport chúc bạn có được một thân hình gợi cảm và đầy mong muốn.
Nguồn : Dịch WorkoutLabs.com
