Đại Việt Sport - Hầu hết các bạn nam tập tạ thường chú ý tập luyện cơ ngực, tay, vai, hay bụng mà quên đi hay xao nhãng các bài tập liên quan đến cơ chân. Một đôi chân nhỏ, bắp chân không phát triển sẽ làm cơ thể thiếu sự cân đối. Bài viết này giới thiệu 4 cách tập cơ chân hiệu quả, hứa hẹn sẽ mang đến cho các bạn đôi chân săn chắc, đầy đặn và khỏe mạnh.
Bài viết liên quan:
>>> Các bài tập tay sau hiệu quả nhất cho nam giới.
>>> Tác dụng với việc tập giàn tạ.
Hướng dẫn 4 cách tập cơ chân hiệu quả cho nam giới.
1. Dumbbell squat.
Dumbbell Squat
Đây được xem là một trong những cách tập cơ chân hiệu quả với tác động toàn diện lên vùng cơ này, giúp cải thiện sức mạnh và tăng độ dày cơ bắp.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai. Mắt luôn hướng về phía trước, hai tay giữ chắc hai tạ.
- Từ từ hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn rồi quay lại vị trí ban đầu.
- Dùng sức mạnh cơ mông, cơ đùi để thực hiện bài tập này, lưu ý không khóa khớp đầu gối.
- Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
2. Dumbbell step up
Cách bước thực hiện:
Dumbbell step up
- Hai tay cầm hai quả tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng thẳng người, song song với băng ghế. Gác chân phải lên ghế tập sao cho đùi song song với sàn nhà và vuông góc với cẳng chân.
- Uốn cong đầu gối và dùng lực chân phải kết hợp đẩy hông để kéo cơ thể về phía trước, lên băng ghế. Chân trái không đặt trên băng ghế.
- Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác khoảng 15-20 lần cho mỗi chân
3. Bulgarian split squat.
Bulgarian split squat
Một cách tập cơ chân hiệu quả và lý tưởng khác cũng hay được người tập áp dụng là bài tập Bulgarian split squat, bao gồm các bước như sau:
- Giữ chặt hai quả tạ trên hai tay, đứng quay lưng lại với ghế tập. Gác một chân lên ghế tập ở phía sau, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m.
- Hạ thấp đầu gối đến khi cách mặt sàn khoảng 5 cm, lưng luôn giữ thẳng.
- Kéo người quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
4. Calf raise.
Calf raise
Bài tập Calf raise sẽ giúp bạn có một bắp chân kích cỡ vừa phải, nâng cao sức mạnh cơ đùi mà không gây ảnh hưởng nhiều đến cột sống.
Các bước thực hiện:
- Đặt tạ đòn lên vai với trọng lượng phù hợp, đứng thẳng lưng.
- Từ từ nhấc gót chân lên khỏi sàn, lưng vẫn giữ thẳng.
- Từ từ hạ thấp thân người rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác 2 hiệp, 12 lần mỗi hiệp.
Với 4 cách tập cơ chân hiệu quả được giới thiệu trên đây, bạn nhất định sẽ sở hữu cho mình một đôi chân săn chắc, lý tưởng nếu luyện tập đều đặn và đúng phương pháp. Ngoài việc đến trung tâm thể hình, bạn cũng có thể tập luyện tại nhà với
giàn tập tạ giá rẻ. “Có công mài sắc, có ngày nên kim”, chúc các bạn mau chóng gặt hái được thành công.
Nguồn : Đại Việt Sport
