Blog - Đại Việt Sport

Tin tức tổng hợp của Đại Việt Sport

Hướng dẫn cơ bản cho người nhập môn tập với đòn tạ

04.05.2017 10:21

Muốn có một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh bạn bắt đầu muốn tập với đòn tạ nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? Luyện tập như thế nào? Đây chính là câu trả lời cho các bạn.

Muốn có một cơ thể cường tráng, khỏe mạnh bạn bắt đầu muốn tập với đòn tạ nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? Luyện tập như thế nào? Đây chính là câu trả lời cho các bạn.

 

Mục lục [Ẩn]

Bài viết tham khảo:

 

Quy tắc cơ bản và những chương trình tập với đòn tạ

 

Nghiên cứu thật kỹ những quy tắc cơ bản là điều mà bạn cần phải làm khi bắt đầu bước vào những ngày tháng luyện tập cơ bản với đòn tạ.

 

Những lỗi thường gặp khi tập luyện

 

Một trong những lỗi mà nhiều người thường mắc phải đó là dùng đòn tạ quá nặng, và quá sớm. Hãy nhớ rằng luôn bắt đầu với mức dưới mức khả năng của bạn và từ từ sẽ tăng lên trong chương trình tập đầu tiên.

 

don ta

 

Một trong những lỗi mà nhiều người thường mắc phải đó là dùng đòn tạ quá nặng

 

Một điều nữa là nếu kỹ thuật tập của bạn không đúng  bạn sẽ vung tạ, hoặc sử dụng quán tính, điều này cũng là dấu hiệu bạn sử dụng tạ quá nặng. Việc sử dụng quán tính tăng xác suất có thể gây chấn thương và hơn thế là giảm hiệu quả cho nhóm cơ mục tiêu.

 

Ngược lại, nếu bạn dùng mức tạ quá thấp sẽ an toàn, tuy nhiên nếu bạn có thể thực hiện được 30 lần/hiệp cho một mức đòn tạ thì hãy nghĩ tới việc tăng trọng lượng tạ. Và bạn không nên tăng trọng lượng tạ quá 5% trong một thời điểm.

 

Động tác quá nhanh: Khi tập luyện với đòn tạ thực hiện động tác quá nhanh sẽ không có lợi ích gì cả. Một trong những lợi ích trong việc nâng tạ chậm và khống chế sẽ bao gồm sử dụng cơ và lực nhiều hơn, hãy kích hoạt cả sợi cơ chậm và nhanh để có hiệu quả tốt nhất.

 

Việc không nghỉ đủ, hoặc nghỉ quá lâu cũng là những nguyên nhân gây bất lợi. Tốt hơn hết bạn nên có thời gian nghỉ khoảng từ 30-90 giây là lý tưởng nhất.

 

Chương trình tập tạ và sức mạnh cho người mới

 

don ta

 

Khi tập luyện với đòn tạ thực hiện động tác quá nhanh sẽ không có lợi ích gì cả

 

Chương trình tập này đã được thiết kế nhằm đảm bảo sức khỏe đồng thời đạt được những lợi ích thể hình tốt nhất cho người chưa từng nâng đòn tạ trước đó, hay đối với cả những người có ít kinh nghiệm.

·       

Nên sử dụng máy trợ giúp tới những vùng yếu hơn và cho phép nhóm cơ mục tiêu được cô biệt và phát triển mạnh mẽ hơn trước khi sử dụng tạ tự do.

 

·        Nên thực hiện các chương trình tập này ít nhất 2 lần một tuần.

 

·        Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập để có thể được nghỉ ngơi.

 

don ta

Thực hiện một lần tập với đòn tạ sẽ mất khoảng 4-5 giây để thực hiện toàn bộ động tác

 

·        Để đạt được lợi ích cho sức khỏe bạn cũng nên ít nhất thực hiện 1 hiệp 8-12 lần tới ngưỡng thất bại; có nghĩa là đòn tạ đủ nặng để khiến cơ thể mệt đáng kể trong 8-12 lần.

 

·        Để có thể đạt được lợi ích fitness, thể hình, bạn cũng nên thực hiện ít nhất 2 hiệp 8-12 lần/hiệp tới mức thất bại, nghĩa là chọn mức tạ đủ nặng để cơ mệt mỏi và không thể thực hiện được thêm nữa và nghỉ khoảng 30-90 giây.

 

·        Thực hiện một lần tập với đòn tạ sẽ mất khoảng 4-5 giây để thực hiện toàn bộ động tác; với chuyển động chậm và khống chế.

 

·        Nên nghỉ ít nhất 30 giây đến 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài tập; và nên nghỉ khoảng 1 đến 2 phút giữa các bài tập.

 

Trên đây là một số quy tắc tập luyện với đòn tạ cho người mới nhập môn để bạn có thể tham khảo. Nếu muốn mua tạ tập tại nhà các bạn có thể tham khảo tại đây: http://thethaodaiviet.com/c20-b0-don-ta---ta-tay---banh-ta.html .

Bình luận/hỏi đáp

1 bình luận
Chọn đánh giá của bạn

Lưu ý: Thông tin của bạn sẽ được bảo mật.


Hướng dẫn bài tập lên tay với xà đơn cho nữ

Hướng dẫn bài tập lên tay với xà đơn cho nữ

03/05/2017

Xà đơn không chỉ còn là bài tập dành cho nam giới mà còn là bài tập rất hiệu ...

Mua xà đơn thì phải biết cách luyện tập đúng!

Mua xà đơn thì phải biết cách luyện tập đúng!

03/05/2017

Bạn muốn có một bộ xà đơn để có thể tự luyện tập tại nhà nhưng khi mua xà đơn ...

Sử dụng bàn bóng bàn giá rẻ như thế nào cho thật bền?

Sử dụng bàn bóng bàn giá rẻ như thế nào cho thật bền?

03/05/2017

Sở hữu một bàn bóng bàn giá rẻ hiện nay được rất nhiều người yêu thích nhưng ...

Mua bàn bóng bàn và những lưu ý khi lựa chọn

Mua bàn bóng bàn và những lưu ý khi lựa chọn

03/05/2017

Bạn đang muốn mua bàn bóng bàn nhưng lại không có chút kinh nghiệm gì về việc ...

Chương trình tặng sách miễn phí

Chương trình tặng sách miễn phí

29/04/2017

Daiviet Sport xin dành tặng các bậc phụ huynh Bộ sách MATH CONCONCEPT READER ...

Vợt bóng bàn thay đổi ra sao các qua giai đoạn phát triển

Vợt bóng bàn thay đổi ra sao các qua giai đoạn phát triển

28/04/2017

Tất cả mọi dụng cụ, đồ vật cũng như con người đều có sự thay đổi theo thời gian ...

Quy định kiểm nghiệm khi mua vợt bóng bàn

Quy định kiểm nghiệm khi mua vợt bóng bàn

28/04/2017

Khi quyết định chọn mua vợt bóng bàn việc quan tâm đến các quy định kiểm nghiệm ...

 Có nên mua máy tập đa năng cho gia đình hay không?

Có nên mua máy tập đa năng cho gia đình hay không?

27/04/2017

Thay vì phải kéo cả gia đình ra phòng tập nếu gia đình bạn đều là những người ...

Làm thế nào để có một ngày làm việc đầy hứng khởi?

Làm thế nào để có một ngày làm việc đầy hứng khởi?

27/04/2017

Một tinh thần thoải mái, một cơ thể khỏe mạnh luôn là những yếu tố chính để ...

Xem thêm

Zalo
Đang thực hiện. Vui lòng chờ giây lát...